다들 안녕.

운동한지 이제 27일된 32살 아재 직장인 개붕이임.

 

드디어 4주차, 운동과 식단을 병행한지 27일이 됬음.

조금 더 있으면 한달이 되니까 뭔가 뿌듯하기도 하고 기분도 좋고 그럼.

 

앞서 적은 세 번의 후기는 아래 링크를 따라가면 보실수 있음미다.

6일차  - www.dogdrip.net/262289835

15일차 - www.dogdrip.net/263626467

20일차 - www.dogdrip.net/264553239

 

다들 보시고 도움이 되거나 자극이 되었으면 좋겠음미다.

 

사진이 보통 5개라면 
아침 - 점심 - 중간식 - 저녁 - 운동 후 순서입니다.

 

- 최초 인바디(5/19)
체중 90.6 / 골격근 38.7 / 체지방량 22.3

 

- 6일차 인바디(5/30)
체중 85.6(-4) / 골격근 37.7(-1) / 체지방량 19.4(-2.9)

 

- 15일차 인바디(6/8)
체중 84.1(-6.5) / 골격근 37.5(-1.2) / 체지방량 18.2(-4.1)

 

- 20일차인바디(6/13)
체중 83.5(-7.1) / 골격근 38.0(-0.7) / 체지방량 16.8(-5.5)

 

본격적으로 글에 들어가기 앞서 덧글에 대한 답변

 

'원래 운동을 했었네' 
-> 취준 반년, 취업 후 3년 6개월 가량. 대략 4년 정도 운동을 숨쉬기 운동만 했슴미다.
    그 이전에 하던건 지방 동네 헬스장에서 혼자 1년 좀 넘게 이것저것 해본게 전부임.

    좋게 봐 주셔서 감사, 또 감사.

 

'급하게 빼면 탈모 오던데'
-> 원래 풍성충이라서 괜찮슴미다. 머리카락도 굵음.
    그래도 혹시 모르니까 다음주 머리 자르러 가면 물어는 봐야지...내 머리카락은 소중하니까.

 

'고생이 많아요, 멋있어요, 열심히 하네 등등'
-> 감사함미다. 더 열심히 할께요.

 

'키 얼마냐'
-> 182

 

'근손실 나네'
-> 닭가슴살님이 어찌 해줄꺼임. 이제 바나나님도 추가됨.

 

'몸사진 왜 없음?'
-> 다들 왜 아재 몸에 관심을 가져요?

 

'수분이 빠진거네'
-> 수분이 7키로 빠진거면 사람이 죽을 것 같은데...?

 

'형 맛있겠다'
-> ㄲㅈ

 

'요요온다'

-> 요요올 몸부터 만들고 생각해 봅시다.

 

기타 등등 관심에 감사합니다.

 

그럼 이제 본론으로 들어감.

 

1. 21일차(일요일)

 

사진은 순서대로 아침, 점심 닭, 점심 일반식, 저녁 닭, 저녁 일반식, 걷기 후 닭

 

일반식 두끼 - 평균 600 칼로리
닭가슴살 4개 - 640 칼로리
오티밀 + 아몬드 브리즈 - 100칼로리

 

총 1940 칼로리

 

일요일은 웨이트 운동 없음
유산소 - 1시간 30분 빠른 걷기

 

일반식은 돌솥밥 + 추어탕, 소고기비빔밥 먹었음미다.
돌솥밥 누룽지는 먹지 않음.
누룽지가 맛있는 것인데...흨흨...

 

2. 22일차(월요일)

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

 

870 + 640  + 300 = 1910

 

웨이트 - 풀업, 바벨로우, 원암덤벨로우, 케이블시티드로우, 백익스텐션 - 50분
유산소 - 40분

 

운동 후 바나나를 추가했음.
운동 후 근육손실 없을려면 탄수화물도 필요하다고 어디선가 들어서 참고함.

 

3. 23일차(화요일)

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

 

870 + 640  + 300 = 1910

 

웨이트 - 풀업, 원암덤밸로우, 백익스텐션 - 50분 (한 개 더 했는데 기억이 나지 아나요...)
유산소 - 40분

 

어제 등운동 하는 걸 보던 트레이너가 자세가 무너지는 것 같다고 화요일도 등운동 함
확실히 트레이너가 옆에서 자세 교정해 주고 하니까 등에 자극이 오는게 다르다고 느꼈음미다.

풀업이 제일 힘든거시에오...

 

4. 24일차(수요일)

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

 

870 + 640  + 300 = 1910

 

웨이트 - 스퀏(스미스머신), 레그 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 밴트오버 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스 - 50분
유산소 - 45분

 

수요일은 원래라면 일반식 하는 날인데 다음주 회사 행사가 있다는 소식을 듣고 그냥 이날도 다이어트 도시락 먹었음.

 

수요일은 PT날 아니라서 자유운동 함. 다리 운동이 살빼는데 좋다고 해서 열심히 하고 있음.
전에 1년 좀 넘게 헬스 혼자서 할때는 하체운동은 별로 안 했는데 요즘은 열심히 하는 편임.

 

이 날은 뭔가 정신이 빠져있었는지 중간식도 먹고나서 찍고 운동 후 먹은 닭가슴살 + 바나나도 까묵고 못 찍었음.
개붕이들의 너른 양해를 바람미다.

 

5. 25일차(목요일)

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

 

870 + 640  + 300 = 1910

 

웨이트 - 풀업, 바벨로우, 덤벨로우, 렛풀다운, 백익스텐션 - 50분
유산소 - 40분

 

이 날도 PT날이라 트레이너에게 소심하게 '가슴이랑 팔 운동은 한번도 안 했는데 언제 하나요...?' 라고 물어봤음.
그러니까 트레이너 曰 : '지금해도 자세도 안나오고 자극도 제대로 받지 못해서 등운동 부터 자세 잡히면 해요.' 라고 했음.

 

나는 아직 헬정자니까 트레이너가 하는 말을 따라야지.

그래서 이날도 등운동을 했음미다...풀업은 역시 힘듬미다...

 

6. 26일차(금요일)

한식 두끼 - 평균 435 칼로리
닭가슴살 4개 - 640칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 하루견과류 + 중간식 + 아메리카노 2잔 + 바나나 - 넉넉잡아 400칼로리

 

870 + 640  + 300 = 1910

 

웨이트 - 스퀏(스미스머신), 레그 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 밴트오버 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스 - 1시간

유산소 - 40분

 

어제는 등운동 했으니까 금요일은 하체랑 어깨 다시 함.
가슴운동을 한다는 원대한 꿈은 트레이너에게 제대로 배운 후로 미뤄야 할 것 같음미다...

 

이쯤 식단 보면 알겠지만 평일은 다 똑같음미다.
다이어트 도시락 2개, 닭가슴살 4개, 오트밀 + 아몬드브리즈, 견과류, 중간식, 아메리카노, 바나나 
다이어트 도시락이 돌아가면서 매번 다르게 나오니까 질리거나 하지는 않음.

어차피 주말에는 일반식을 먹기도 하고...

7. 27일차(토요일)

사진 순서대로 아침, 운동 후 닭, 점심 일반식

 

일반식 한끼 - 평균 600 칼로리
닭가슴살 2개 - 320칼로리
오트밀2.5 숟가락 + 아몬드브리즈 + 아메리카노 1잔 - 넉넉잡아 150칼로리

 

600 + 320  + 150 = 1070

 

웨이트 - 풀업, 바벨로우, 원암덤벨로우, 케이블시티드로우, 백익스텐션 - 50분
유산소 - 25분

 

오늘까지 하면 딱 운동한지 4주차 됨미다.

웨이트는 등운동으로 하고 저녁에 걸으러 나갈 것 생각해서 25분만 했음.

생선구이는 맛있쪙.

 

8. 기타

 

이건 평소 걸음 수 임미다.

15000보 이상은 매일 걸을려고 노력중인데 보통 넘네?

 

 

이건 러닝머신 했을때 심박수 체크한것. 45분 뒤로는 내려와서 체크 된 것이기 때문에 무시해도 됨.

이거 볼라고 겔럭시 핏도 샀음. 흑우는 음머어어어 움미다.

 

처음 4분은 몸풀기 용도로 천천히 걷고

그 뒤 20분은 11로 뛰기 / 6으로 걷기 2분씩 반복,

마지막 20분 가량은 속도 7~7.5 상태에 따라서 다르게 빠른 걷기 함미다.

 

9. 결론

 

요번에도 그나마 정확하게 측정하기 위해 9시에 아침먹고 11시 헬스장으로 간 다음 바로 측정했음.

결과가 잘 나온것 같아서 흐뭇함미다.

 

- 27일차인바디(6/20)
체중 82.2(-8.4) / 골격근 38.2(-0.5) / 체지방량 15.1(-7.2)

 

저번 주 보다 인바디 결과는 더 좋게 나타난 것 같음.

100% 정확한건 아니라니까 그냥 참고하는 용도 정도로만 이용하기는 하는데

기분이 좋은 건 어쩔수 엄씀미다. 흐뭇흐뭇.

 

이번 주에 회사 사람 중 2명이 점심때 다이어트 도시락 같이 먹는다고 해서 같이 먹고 있슴미다.

'저 인간이 4주째 먹는거 보면 먹을만 한가보다...' 싶어서 그러는 건지 모르겠지만...

그래도 좋은 영향력을 끼친 것 같아서 기분 좋았음.

 

아직 목표 체중까지는 -4키로 정도 골격근은 +2키로 남음.

 

한달정도 됬으니 남은 9주간 더 열심히 해서 목표를 이룰 수 있도록 열심히 해 보겠음미다.

 

그럼 다음 한주 개붕이들도 몸관리 잘하면서 보내길 바라며 글을 마치도록 하겠음미다.

 

Ps.

1. 마춤뻡이 틀려도 이해해 주는 착한 개붕이가 됩시다.