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마크 리피토:중량초보는 컨디셔닝 인터벌 하지마라

파립갤펌 http://m.dcinside.com/board/powerlifting/137431

 

 

한줄요약

 

중량초보(스쿼트1.75 데드2 프레스0.75)를 벗어나기 전까지는 [지구력 강화 훈련; 컨디셔닝; 인터벌 등등]을 하지 마라.

 

 

출처: https://www.t-nation.com/training/conditioning-is-a-sham

 

 

 

1. 고수는 뒤로가기를 해라

 

 

내가 초보를 대상으로 하는 글을 많이 쓰는 이유는 세 가지다.

 

- 첫째, 초보가 절대적으로 많기 때문에

 

- 둘째, 고수보다는 초보들이 많이 읽고 배우려고 노력하기 때문에

 

- 셋째, 고수들은 이미 다 알아서 자기들 앞가림 하고 있으니까

 

그러니까 컨디셔닝에 대해 다 아는 중량고수는

 

제발 시간낭비 하지 말고 뒤로가기를 해라

 

 

 

2. 스트렝스 기준

 

 

- '스트렝스 기준'에 못 미치는 중량초보가 컨디셔닝을 하는 것은 시간낭비다.

 

- 내가 말하는 '스트렝스 기준'은 아래와 같다.

 

a) 몸무게의 1.75배 스쿼트

 

b) 몸무게의 2배 데드리프트

 

c) 몸무게의 0.75배 프레스

 

 

 

3. 건초 쌓기

 

 

우리 동네는 촌이라서 건초 쌓는 작업을 한다.

 

35kg짜리 건초더미를 200개 올리는 게 보통 1인당 오후 작업량이다.

 

 

멸치A군은 마라톤을 엄청 잘하지만, 파워클린은 30kg밖에 못 올린다고 가정하자.

 

멸치A군이 고용주한테 욕을 안 처먹고 건초작업을 하고 싶다면, 어떤 훈련을 해야 될까?

 

 

a) 8km 달리기를 빡세게 훈련

 

b) 건초 50개 올리고, 며칠 쉬고, 건초 65개 올리고, 며칠 쉬고, 건초 80개 올리고, 반복

 

c) 스쿼트, 데드리프트, 프레스를 훈련

 

 

a)는 아무런 의미가 없다.

 

b)는 '건초작업'이라는 특정한 작업에 적응하기 위한, 그럭저럭 나쁘지 않은 방법이다.

 

c)는 건초 올리기 작업 뿐만 아니라 어떤 노가다, 운동, 전투, 현장이든 대비할 수 있는 탄탄한 기반을 마련해준다.

 

 

 

4. 중량초보라면? 스트렝스프로그램(O) 컨디셔닝프로그램(X)

 

 

- 기초체력이 향상되면 어떤 운동 종목에 가든 수행능력 향상으로 연결된다.

 

우리가 훈련시킨 선수들은 모두 스트렝스 트레이닝의 덕을 많이 봤다고 증언한다.

 

 

- 운동을 안 하던 중량초보가 스트렝스 트레이닝을 하면 VO2max수치도 상승한다.

 

스트렝스 프로그램은 컨디셔닝 프로그램보다 훨씬 적은 시간을 소모하고,

 

상당한 스트렝스의 상승을 얻을 수 있고,

 

비슷한 VO2max수치 향상을 얻을 수 있다.

 

반면에 컨디셔닝은 스트렝스 향상에 전혀 도움이 되지 않는다.

 

따라서 중량초보에게는 컨디셔닝보다 스트렝스 프로그램이 훨씬 이롭다.

 

 

- 물론 중량고수들은 프라울러(prowler)운동을 틈틈이 해주는 것이 좋다.

 

이 세상에 프라울러보다 더 좋은 컨디셔닝 도구는 없다.

 

하지만 이 글의 대상은 중량초보, 즉 '스트렝스 기준'에 못 미치는 사람들이다.

 

 

- 반대로 중량초보에게 프라울러는 적이다.

 

왜냐하면 중량초보의 회복을 방해하기 때문이다.

 

우선순위가 뭔지 잊어버리고 컨디셔닝/인터벌 한다고 날뛰기 때문에

 

회복을 말아먹고 증량이 안 되는 거다.

 

중량초보를 벗어나기 전까지는

 

우선 스트렝스 프로그램에만 집중해야 한다.

 

 

- 스트렝스는 처음 몇 개월간은 급상승하지만,

 

이후로는 상승률이 점감해서 수 년, 수십 년 쌓아가야 한다.

 

스트렝스가 장기간에 걸쳐 느리게 성장하는 이유는

 

새로운 세포의 구성과 기존 세포의 재구성을 필요로 하기 때문이다.

 

 

- 대신 한 번 올려놓은 스트렝스는 쉽게 사라지지 않는다.

 

한 번 200kg을 들면, 훈련을 오래 쉬어도 힘이 그대로 유지된다.

 

스트렝스 훈련은 상당히 비싼 값을 치러야 하지만,

 

원래 비싼 물건은 쉽게 망가지지 않는 법이다.

 

 

- 반대로 컨디셔닝은 금방 향상됐다가, 훈련을 끊으면 금방 퇴보한다.

 

젊은 놈 하나 데려다 놓고 2주 정도 달리기 훈련을 시키면 곧잘 뛰지만,

 

몇 개월 훈련을 끊으면 금방 처음으로 돌아간다.

 

컨디셔닝은 대규모의 세포 재구성을 하지 않고, 세포의 대사환경만 변화시키기 때문이다.

 

 

- 그런데 컨디셔닝이 금방 향상되는 종목이라면, 왜 중량초보가 하지 말아야 하나?

 

그 이유는 한정된 시간에 스트렝스와 컨디셔닝을 둘 다 잡을 수 없기 때문이다.

 

 

- 컨디셔닝, 카디오, 메트콘, 타바타, 인터벌 같은 지구력 향상 훈련들은

 

너의 스트렝스 프로그램을 확실하게 아작낸다.

 

그런 건 나중에 해도 충분한데,

 

급한 마음에 이것저것 손대다가 스트렝스 향상에 실패하는 거다.

 

 

 

5. 지구력 훈련의 환상

 

 

- 많은 사람들이 모든 신체활동의 기본은 지구력=달리기라고 착각한다.

 

그래서 내 글을 처음 읽는 너희들은 내가 개소리를 한다고 생각할지도 모르겠다.

 

 

- 42km 마라톤은 지구력 운동의 전형이고, 상당한 준비와 훈련이 필요하다.

 

하지만 마라톤은 마라톤에만 특화되며, 다른 분야의 운동능력을 퇴보시키기까지 한다.

 

 

- 장거리달리기는 스트렝스를 향상시키지 않는다.

 

 

- 반대로 중량초보가 스트렝스 트레이닝을 하면 스트렝스와 지구력이 모두 향상된다.

 

 

- 이성적인 사고를 하는 사람이라면, 초보에게 스트렝스 트레이닝이 더 이롭다는 것을 알 수 있을 것이다.

 

 

- 하지만 많은 사람들이 아직까지 이런 착각을 하고 있다.

 

"달리기가 진정한 체력 운동이다"

 

"스트렝스 훈련은 허영에 가득차서 풍근 키우는 사람들이나 한다."

 

 

 

6. 군대, 경찰, 소방관의 훈련

 

 

- 미국의 군대, 경찰, 소방관 훈련은 아직까지 달리기와 맨몸운동에 의존하고 있다.

 

 

- 최근에 주립 경찰 훈련소에서 재미있는 얘기를 들었다.

 

"덩치나 스트렝스는 필요가 없어. 기술이 중요한 거야. 현장에서는 너무 힘이 좋으면 기술에 방해가 돼. 그럼 현장에서 죽는 거야."

 

"기술이라는 게 처음에는 의식하고 연습해야 하지만, 나중에는 숨쉬기처럼 자연스러워져. 현장에서 숨쉬듯이 기술로 범죄자를 제압해야 되는 거야."

 

실제로 훈련소에서 이런 개소리를 하고 있다.

 

이해하려고 하지 마라. 그냥 재미있어서 적어놓은 거다.

 

 

- 군대, 경찰, 소방관 업무는 다양한 신체활동을 맞딱뜨려야 한다.

 

군대, 경찰, 소방관이 스트렝스 훈련을 해야 한다는 사실은 너무 뻔하다.

 

힘이 약한 멸치는 어떤 현장에 가든

 

중량고수에 비해 힘들고 어려울 것이다. 너무 당연한 이치다.

 

 

- 수송수단의 발전에 의해, 현대 전투에서는 행군이 무의미해졌다.

 

이제 걷기 달리기 능력이 모자라서 패배하는 전투는 없다.

 

스트렝스가 모자라서 패배하는 전투만 있다.

 

 

- 요즘 경찰들은 다들 경찰차를 타고 다닌다.

 

범죄자를 쫓아가서 잡으려면 결국 마지막 체포 순간에 필요한 것은 스트렝스다.

 

 

- 소방관의 사망 1순위는 심장마비다.

 

심장마비를 막는 최고의 방법은 스트렝스 훈련이다.

 

중량고수는 5명을 순식간에 건물 밖으로 옮기고 구출을 끝낸다.

 

중량초보는 3명째 힘겹게 옮기다가 심장마비에 걸려 죽는다.

 

 

- 많은 군인, 경찰, 소방관들이 우리 세미나에 참석하고,

 

홈페이지에서 열띤 토론을 벌이기도 한다.

 

모든 사람들이 만장일치 하는 부분은,

 

현대의 전투/재난 현장에서 가장 중요한 것은 빠른 달리기가 아니라 스트렝스라는 사실이다.

 

 

- 군대/경찰/소방관 훈련소에서는

 

쓸데없이 하루종일 과도하게 달리기만 하는 프로그램들을 없애고,

 

실제로 도움이 되는 바벨훈련을 넣어야 한다.

 

거친 현장에서 실제로 쓸모있는 군인, 경찰이 될 수 있도록

 

멸치는 처먹이고, 돼지는 다이어트를 시켜서 '스트렝스 기준'을 만족할 수 있도록 훈련하는 것이 우선이다.

 

 

- 5~6개월 훈련이 지나고 '스트렝스 기준'을 만족한 후,

 

그때부터 컨디셔닝 프로그램을 병행해야 한다.

 

 

- 위에서 말했듯이 지구력은 금방 향상시킬 수 있다.

 

9개월 후, 훈련병들이 졸업할 때쯤이면 스트렝스와 지구력을 동시에 갖춘 군인/경찰이 될 수 있다.

 

 

- 당신이 '스트렝스 기준'에 못 미친다면,

 

제발 내 말을 듣고 우선 '스트렝스 기준'까지 도달해라.

 

컨디셔닝은 '스트렝스 기준' 이후, 스트렝스 상승률이 점감할 때 시작하는 거다.

 

 

- 군인/경찰 훈련소의 훈련 프로그램은

 

훈련병들의 임무, 훈련병들의 목숨, 그리고 시민들의 목숨까지 좌우하게 된다.

 

당신이 훈련소의 관리자라면, 당장 스트렝스 프로그램을 시작해봐라.

 

그리고 이전의 다른 훈련병들과 훈련성과를 비교해봐라.

 

 

 

44개의 댓글

스트렝스 프로그램 구글에 치면 되냐?

0
@댓글을남기면추천도박는i

스트렝스프로그램 존나 많아서

스트롱리프트 한두달 돌린담에 그레이스컬이나 야들러 돌리는걸 추천한다

0
2019.05.23

아직도 리피토식 로우바하니? 답은 트랩바야

0
@킹짱카

마 니 지금 리피토 무시했나!

0
2019.05.23

야가리안이 중량 진짜 잘올라가더라

0
@aufe

야추 그는 신이야!

0
2019.05.23

파붕이니?

0
@보충역

파정자인데요

0
2019.05.23
@씨발좆같은개새끼

호애애앵 저도 윌크스 340 밖에 안 되는 파정자에오

0
@보충역

씨발 뻇겨버린 파정자

0
2019.05.23
@씨발좆같은개새끼

파갤에서 자랑하려면 도대체 얼마나 들어야할까 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 다들 기만 쩜

0
2019.05.23

근데 립피토는 너무 스트렝스만 찬양하는 경향이 있어서 좀 걸러들을 필요 있음.

0
@Tarmac

반대로 생각하면 스트렝스 위주의 파붕이들은 마크리피토만큼 좋은스승은 없지않냐

0
2019.05.24
@씨발좆같은개새끼

그래서 존나 빨아제끼자너ㅋㅋㅋ

0
2019.05.23

ㅇㅈ 또 ㅇㅈ합니다.

스트렝스 훈련은 돼지들에게도 강추함.

 

자신의 힘이 증가하는것을 굉장히 빠르게 알수있어서 동기부여가 잘됨.(빠른 피드백은 게임에 사람이 잘 빠지는 원인중 하나지.)

 

특히 돼지는 스트렝스 성장속도가 빨라서 자존감도 채워줌. 그렇게 몇달 운동하다가 자존감 회복 + 향상심으로 살빼는 돼지 몇번 봤다.

0
2019.05.24
@따끈따끈암드

멸치입장에서 중량치는 돼지들이 부러운거시에요

0
2019.05.24
@따끈따끈암드

??? 중량 딸 치려고 햄 더 붙이는데요

0

스쿼트 벤치프레스 데드 전부 30kg 미만으로 하는 완전 초보인데 이런 경우에는 어ㄸㅎ게 중량을 올려야 할까요?

0
2019.05.24
@자지금보지말고자지말고보지마

진리의 5*5와 쳐묵쳐묵

0
@자지금보지말고자지말고보지마

그상태면 자세도 제대로 안잡혀있는상태니깐 걍 자세나 존나 신경써라 그때는 뭔지랄을해도 중량 존나 팍팍오른다

0
@씨발좆같은개새끼

자세는 교정 계속 해주는 고수 형님이 있음

0
2019.05.24

스트렝스는 뭔말인지 딱 바로 알겠는데 컨디셔닝은 뭐야?

글 읽으면서 받는 느낌상 기초 체력 단련 같은 느낌이긴 한데

0
@맛있어

인터벌같은 고강도 유산소 운동

0
2019.05.24

나 12*5 하는데 별루인감?

0
@PGoose

니 목적이 뭐냐에 따라 다른거지 12x5같은건 근비대가 목적이면 괜찮고

스트렝스 위주면 고중량 저반복을 해야지

물론 니가 어느정도 수준에 올라가면 둘다하긴 해야됨 ㅇ

0
2019.05.25
@씨발좆같은개새끼

근데 마크리피토가 설정한 체중에 대한 각 운동의 비율은 1rm인가? 거기도달할떄까지는 스트렝스를 추천한거고?

0
@PGoose

0

야들러를 접하고 3대 400돌파 하였읍니다....

450까지 존버하겠읍니다....

0

인터벌 달리기도 하지말라는거냐

0
@찐따클럽1기운영자

ㅇㅇ 인터벌자체가 몸에 존나 무리가는운동이니깐

0
@씨발좆같은개새끼

인터벌 달리기도 컨디셔니이잖아 컨디셔닝만큼 살 잘빠지는것도 없는디..

0
@찐따클럽1기운영자

애초에 이건 스트렝스를 위한 사람들을 위한 글인데..

0
2019.05.25

나 오랜 수험생활 끝에 고관절이 씹창난건지 골반이 3축으로 다 틀어진 거 같은데 나도 스타팅 스트렝스냐?

0
2019.05.25
@품질보증

군생활 할 때 갑빠쟁이들 사이에서 한 줄기 빛이였던 리피토 센세... 내용도 좋고 일러도 좋아서 운알못도 읽을 수 있었지

0
2019.05.25

ㅇㄷ

0

ㄹㅇ 좋은글 초보자때부터 유튜브 고급자들 영상보고 광신도마냥 루틴 따라하면서 부위당 몇십세트 12~15렙씩 가져가는거보면 진짜 맘아프다

문제는 초보자들이 이런 글보고 스트렝스 루틴이 얼마나 좋은지 분간못하는게 포인트

자세나 스트레칭 웜업 아무리 강조해도 직접 부상 안당해보면 남 일마냥 빈바 몇번 휘젓고 본셋 들어가는거처럼 ㅋㅋ

0
2019.05.26

철봉이랑 악력 기반으로 여러 중량 운동 하는데 어떰?

악력 오래조져서 금방 털리진 않음 내 생각에 악력이 하체 운동처럼 다른 운동 기반이 된다고 생각함 ㅋㅋ

0
2019.05.27

코어가 핵심임

0
2019.05.27

스트렝스랑 웨이트랑 다른거냐?

한세트 12회 반복이 근비대에 제일 좋고

5~6회 반복이 힘 세지는데 좋다던데

이게 스트렝스임?

난 근육 크게 키울려고 12회 반복하고 하체할때 인터벌로 버피 같은거 하는데

버피를 빼야된다는 말임?

아 그리고 운동시작전에 항상 런닝 머신 타는데 웜업 한다고 가볍게 걷기 5분 인터벌로 빠르게 뛰었다 걸었다 반복 5분 정도 함

0
@백수드립넷

스트렝스=힘

근비대=근육크기

이글의 핵심은 좆밥들은 스트렝스가 저 기준까지는 빠르게 오르니깐 회복하는거 쓸대없이 방해하지말고 스트렝스 운동에만 집중하라는거임.

그리고 결국 니가 좋은몸을 만드려면 스트렝스랑 근비대 둘다 잡아야됨 ㅅㄱ.

0

간단하게 생각해서 스트렝스 = 웨이트고 지구력운동이라는건 트레드밀 같은, 흔히말하는 유산소 운동임?

컨디셔닝은 뭐냐

돼지새끼 살빼려고 보통 웨이트 30~40분정도 하고 유산소 1시간정도만 하는데 유산소 없이 웨이트로 채우는게 효율적이라는거?

0
@핑크색스핑크스

웨이트 운동엔 여러가지 운동이 있겠지만 우선 가장 대표적인건 스트렝스 위주의 운동이랑 근비대위주의 운동임

스트렝스위주의 운동은 고중량 저반복으로 대표적인게 5x5가 있음 목적은 말그대로 중량을 더높게 치게하기 위해서고

근비대는 12x 세트회수는 운동마다 다름 근대 근비대에 가장 효율적인 1세트당 횟수는 8~12번임 목적은 근육의 크기를 늘리기 위해서고

유산소는 솔직히 정의가 애매하고 일반적으로 쓰이는 유산소의 의미랑도 좀 다름 내가 아는 유산소의 정의는 최대심박수 60~70%을 유지하면서 10분인가 20분 이상하는걸 유산소라하는데 그냥 일반적으로 걷는것도 유산소라고 하잖슴.

어쨌든 결국 컨디셔닝은 이 유산소에서 심박수를 더높히고 오래하는걸 목표로함 즉 고강도 유산소라고 생각하면 된다.

0
@씨발좆같은개새끼

그리고 체지방을 제거하기 위해서는 운동보다는 니 식단이 중요하다 물론 지방이 에너지로 연소하기 위해서는 최대심박수 60~70%을 유지하면서 최대한 오랜시간동안 운동하는게 가장 효율적이긴하지만 그지랄해봤자 식단븅신이면 아무 의미가없다.

이글의 목적은 즉 스트렝스를 위해서 운동하는 사람들을 위한 글이고 니 목적이랑은 다르다고 생각하면 된다.

0
@씨발좆같은개새끼

식단 짤 때 기본적인 원칙같은게 있음?

기본적으로는 저탄수 고단백이라는건 알겟는데 그외에는 뭐 없나?

0
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