헬린이 운동 지적좀 (+식단)

580e9afd 2018.12.07 143

21세 176cm, 64kg  체지방8% 골격근 33

주6일 3분할 헬스는 2개월차

가슴 : 벤치,인클라인 덤벨프레스, 디클라인덤벨프레스 (힘이남으면 딥스 or 케이블크로스) 

삼두 : 케이블삼두

 

등 : 풀업(5x5세트), 렛풀다운, 시티드로우, 바벨로우

이두 : 바벨컬,헤머컬

 

어깨 : 밀리터리프레스, 레터럴레이즈, 벤트오버 레터럴레이즈 

하체 : 중량스쿼트, 레그프레스 레그익스텐션

복근 : 가슴,어깨 하는날 적당히 합니다.

풀업을 제외한 전부 12개가능증량으로 5세트 입니다.

시간 : 1시간30~2시간

 

벌크업 이라 해야하나 살좀 찌우면서 근육도 같이 키울려는데 기본3~4끼를 중심으로해서 닭가슴살이나 프리틴중에 먹으려고 하는데

자취생이라 밥도 매끼 잘 못챙겨먹음..

닭가슴살은 마이닭인가 그거살려고하는데 하루에 얼마나 몇번 먹어야하는지 기초도 잘 몰라서 조언좀 부탁해

6개의 댓글

56eb0b74
2018.12.07

나 170 53에서 지금 3달동안 운동하고 170 59 됐는데 난 닭가슴살 안먹고 그냥 하루 3끼 먹는거에서 하루 4끼먹고 중간중간에 편의점에서 샌드위치랑 빵 사먹어도 근육 찬찬히 들러붙던뎅

b01c8c49
2018.12.08
@56eb0b74

역시 규칙적이게 끼니 챙기는게 젤 중요한가봐

39129539
2018.12.07

자취생이니 매 끼니 안거르도록 편의점 도시락이나 전자레인지 바로 돌리면 먹을수잇도록 미리 집에 쟁겨놓자

만약 보디빌더처럼 큰 몸이 목표면 체지방이 낮아서 근육만 붙는건 어려워보이고 체중을 늘려서 모양 맞추는게 맞고

 

천천히 근육 붙어도된다 싶으면 닭가슴살 먹되 칼오리 맞춰줘야함 단 백질 지방 탄수화물 순으로

 

가장 정확한건 두달동안 먹었던 식단 대충적어놓고 앞으로 먹는거 계획 세우면 도움됨

b01c8c49
2018.12.08
@39129539

반찬을 뭐 먹을지 너무고민이당 아침은 미역국,김치찌개 같은 국+김+밥+닭찌찌 고정할란다

bd4edd9a
2018.12.07

체지방 12~15프로로 증량한다.

음식을 잘 못 챙겨먹으면 잘 챙겨먹을 수 있게 준비해놓는다.

체중이 적어서 프로틴으로 충분히 된다고 생각함.

단백질은 운동 초기 반년은 본인체중의 x2 정도의 g을 먹고. 그 이후에는 x1.2~1.5 를 먹도록하자

하체에 레그컬이 빠져있던데 중요하니까 추가해서 하도록하자.

득근해라 개붕아

b01c8c49
2018.12.08
@bd4edd9a

프로틴 굳이 게이너 하지말고 컴뱃100%로 단백질만 챙겨주면 되겠지?

레그컬 맨날 아지매들이 해서 잘 못함 ㅋㅋ 득근하자~

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