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반갑다. 오랜만에 돌아왔다. 들어가기에 앞서 서론을 좀 적어보자한다.


요즘은 우리나라도 선진화가 많이 진행되서 돈버는것뿐만 아니라 운동에도 관심이 많다.

그래서 운동을 전혀 해보지 않은 일반인들이라도 2분할/3분할/4분할같은 운동방법이나 턱걸이,딥스같은 좋은운동들 혹은 단백질보충제 같은 제품들에 대해 한번쯤을 들어보았을 것이다.

혹여 모르는게 있다고 하더라도 인터넷에 검색만 하면 손쉽게 정보를 찾아볼 수 있다.


군생활을 해본 게이들은 한번쯤 맞선임의 '모르는거 있으면 물어봐'라는 말을 들어본 적이 있을 것이다.

당시에는 그저 고개를 끄덕이지만 차츰 짬이 먹어가면 이만큼 아이러니한 말이 또 없다.

모르는걸 어떻게 물어본단 말인가?


내가 생각했을때 헬스라는 분야는 이것의 극대화다.

방송에 나오는 트레이너들은 절대로 중요한 것들을 가르쳐주지 않는다. 자기들도 밥먹고 살아야할것 아닌가?

인터넷에는 좋은 자료들이 많지만 일반인들은 그런 자료들이 있는지조차 모르며 알고싶어하지도 않는다.

그래서 일반인들은 꼭 알아야만 하는 자료들은 모른채 겉핥기식의 정보만 알고 헬스장에 들어간다. 결국 남는건 약간의 체력과 평생가는 부상이다.


전글인 "저항의 원리"와 "힘이 세지는 원리"를 비롯하여 이글까지, 내가 글을 쓰는 목적은 개붕이들이 인터넷에 범람하는 정보들이 도대체 어떤 근거에서 나왔는지 알게해주고 그를 통해 어떤게 필요하고 아닌지 판별하게 해주려는 것이다.

그래서 인터넷에서 흔히 접할수 있고 개붕이들이 쉽게 알수있는, 개나소나 가르쳐주는 그런 정보말고 진짜로 모르는것/남들이 가르쳐주지 않는 것에 대해 말하고싶다.







오늘의 주제는 '견갑'이다.


개인적으로 나는 이 견갑을 모든 상체운동의 처음이자 마지막이라고 생각한다.

벤치프레스, 밀리터리프레스, 딥스, 래터럴래이즈, 랫풀다운, 풀업, 로우 등 말 그대로 모든 상체운동은 견갑컨트롤이 필수다.

지금부터 그 이유를 알아보자


견갑골.png


우선 시작하기에 앞서 먼저 설명코자하는 부위의 단어만 나열하면 이해가 되지 않을테니 친절하게 사진을 가져왔다.

우선 사진에서 보이는 가장 넓적한 삼각형의 뼈가 바로 '견갑골'이다. 견갑골과 팔, 빗장뼈(=쇄골)을 잇는 부분 전체가 '회전근개'의 영역이다. 그리고 검은 화살표가 가리키고 있는 근육은 '능형근'이라고 부르며 능형근 반대편에 있는 가장 크고 긴 근육이 바로 '승모근'이다. 여기서 우리가 다룰 부분은 중하부승모근이다. 

(여기서 한가지 알아둬야할점은 개붕이들이 알고있는 것과는 달리 '승모근'은 어깨 위에만 달랑 붙어있는 작은 근육이 아니라 목부터 시작해서 마지막갈비뼈가 붙어있는 척추까지 이어지는 아주 큰 근육이라는 사실이다. 그러므로 어디가서 "승모근 빼고 근육키우고 싶어요"라는 병신같은 말은 하지말자. 트레이너가 병신호구새끼 잡았다고 좋아할거다. 게다가 승모근은 존나 열심히 하더라도 잘 크지도 않는다.)


견갑자세.png


이 사진은 몸의 움직임에 따른 견갑의 위치를 나타낸 사진이다.

영어를 모르는 게이들도 이해할수 있도록 친절히 번역이 되어있으니 따로 설명할 필요가 없으리라 본다.

다만 상방회전과 하방회전이 살짝 이해가 되지 않을수 있으므로 좀더 설명을 덧붙이면, 상방회전은 팔을 들어올리면서 견갑대 아래쪽이 벌어지는것을 의미한다. 당연히 윗쪽은 빗장뼈와 더욱 가까워지게 된다. 반대로 하방회전은 팔을 내리면서 견갑대 아래쪽이 모이는 것을 의미한다. 빗장뼈와 견갑골상부가 멀어지게 된다.


사진을 잘 보고 지금부터 내 설명에 나오는 해당부위들을 헷갈리지 않도록 주의하자. 

잘 숙지했다면 아래의 본문으로 넘어가라.





<견갑의 컨트롤이 필요한 이유>

1. 올바른 근육의 사용과 자극을 위해서


운동에 관심이 없는 개붕이라도 한번쯤은 덤벨컬을 해본적이 있을 것이다.

근데 가끔 좆병신멸치들이 주제에 맞지않는 커다란 덤벨을 들고 허리로 반동을 줘서 덤벨을 쳐올려 개수를 채우는걸 본적이 있는가?

그렇다면 과연 이것은 온전하게 팔운동이라고 할 수 있을까? 아니다. 반동을 줘서 올린것은 하체와 복근과 어깨가 개입했을 확률이 아주 높다.


무거운 무게를 들어올리는 방법은 간단하다. 내가 사용할 수 있는 근육을 최대한 사용하면 된다. 벤치프레스는 상체에 있는 모든 근육을 이용하기 때문에 고중량을 소화하고 싶다면 가슴/등/어깨/삼두/이두/코어를 모두 사용하면 된다. 그러나 목적에 따라서는 몇몇 근육의 활성도를 제한하여 소수에 근육에만 자극을 줄 수도 있다.


어떻게든 무거운 무게를 들어올리는 것이 목표인 파워리프팅과는 달리 보디빌딩은 해당부위에 고립된 자극을 정확히 주는 것을 목표로 하기 때문에 보디빌딩에서는 위와 같이 최대한 많은 근육을 동원하는 것을 지양한다. 이는 벤치프레스와 전신운동에도 똑같이 적용된다. 어떻게든 밀어올리는게 목적인 파워리프팅과는 달리 비록 전신운동이라고 할지라도 보디빌딩에서는 등과 삼두,어깨의 개입을 최소화하여 가슴에만 힘이 들어가게 하는 것을 목표로 한다. (파워리프팅 벤치프레스에 대한 설명이 미흡한데 이 파트에 알맞는 내용이 아니기 때문에 이는 아래의 '2. 어깨 부상을 방지하기 위하여'파트에서 설명하기로 한다.)


이 때 가슴에만 힘이 들어가게 하기 위해서 견갑을 'depression-하강'하게 된다. 견갑을 하강컨트롤하는 자세는 자연스럽게 서있는 자세에서 귀와 어깨를 최대한 떨어뜨린다고 보면 된다. 이 자세에서는 자연스럽게 어깨에 힘이 빠지며 등은 평평한 상태이기 때문에 바벨의 무게를 제대로 받아주지 못한다. 위에 설명했다시피 코어와 가슴으로 바벨의 무게를 받치게 되기 때문에 무게는 더 낮아지는 대신 전체에서 두 부위가 차지하는 활성비율이 더욱 높아지게 된다. 따라서 낮은 무게임에도 불구하고 높은무게일때와 비슷하거나 높은 자극을 줄 수 있다.(물론 활성화된 부위에 한해서) 이는 다른 모든 운동에도 적용된다. 로우/랫풀다운/풀업/숄더프레스/래터럴래이즈 등등



p.s 예전에 어떤 개붕이랑 벤치프레스 자세에 대해 싸웠던 적이 있었다. 그때까지 나는 파워리프팅방식의 벤치프레스를 하다가 보디빌딩식 벤치프레스로 바꾸어 새로운 자극점을 찾던 중이었다. 그래서 이를 바탕으로 운동관련글에 댓글을 달았었고 어떤 게이가 내 댓에 반박을 했다. 그새끼의 말에 의하면 벤치각도가 같다면 올바른 벤치프레스자세는 하나밖에 없으며 만약 낮은무게에서 자극을 느꼈다면 이전까지 해왔던 벤치프레스자세가 틀렸던 것이라고 했다.


바벨로우부터 시작하여 스쿼트까지 온갖 운동의 온갖 스타일을 인용하며 반박했지만 귀가 꽉막힌 그 병신은 죽어도 자기말이 맞다며 내게 쌍욕을 했고 때마침 승희가 라면국물을 서버에 엎지르는 바람에 그대로 병림픽은 끝나버렸다.


지금 이거 보고 있으면 지금부터라도 제발 남들한테 운동가르쳐준답시고 깝쭉대지말아라. 너같은 새끼가 멀쩡한 사람 하나 병원보내는거다





2. 어깨 부상을 방지하기 위하여


사람들이 잘 모르는 사실이 있는데 사실 어깨에는 뼈가 없다. 첫번째 사진을 잘 보면 알겠지만 어깨에는 뼈가 없으며 어깨부위에는 그냥 상완골(윗 팔 뼈)이 있을 뿐이다. 그래서 정확히 어깨라고 하면 빗장뼈+견갑골+회전근개부+상관골 윗쪽을 의미하며 이 부위는 뼈로 연결된 부위가 아니기 때문에 인체에서도 가장 취약한 부분중 하나다. (사람마다 다르지만 보통 이 부위를 개복치 원탑으로 친다.)


보통 운동중에 입는 부상이라고 하면 98퍼센트정도는 회전근개 부상이니 여기에 중점을 두고 이야기하겠다. 회전근개 부상을 입는 이유는 크게 다음과 같다.

①회전근개의 과사용

②외부로부터의 물리적 충격

③견갑부 움직임에 의한 회전근개의 씹힘현상(뼈와 힘줄의 충돌현상)

④노화에 의한 퇴행과 혈액순환저하

서론에서 말했다시피 ①②④는 모두들 알고 있거나 쉽게 알수 있기 때문에 여기서 우리가 주목해야 할 것은 ③이다.

③이 일어나는 이유는 견갑의 컨트롤을 못하여 거상/상방회전과 하강/하방회전을 반복하면서 빗장뼈과 견갑골사이에 회전근개가 눌리기 때문이다. 회전근개가 빗장뼈(윗니)와 견갑골(아랫니) 사이에서 꽉 물리기 때문에 나는 이를 씹는다고 표현한다.

(이 밖에도 나머지를 간략하게 설명하면 ①은 운동을 너무 빡세게 해서 그렇다. 혹은 욕심내서 무리하게 무게를 드는 경우다. ②는 말 그대로 외부로서의 충격때문에 일어나는 현상이고 ④는 늙어서 회전근개가 퇴행하여 제 역할을 하지 못하는 것)


운알못 멸치들의 영원한 친구인 사이드 래터럴 래이즈를 예로 들어보자.

(얘네들은 오늘도 열심히 운동을 하는 친구들을 비웃으며 자신은 연예인같은 근육까지 필요없고 그냥 보기좋은 몸을 만들겠다는 개소리를 하면서 가슴등운동을 도외시한 채 어깨운동만 하면 어깨가 넓어질줄 알고 죽어라 래터럴래이즈만 한다.)

보통 초보자들이 사이드 래터럴 래이즈를 할 때 두가지 상황에 봉착한다. 첫번째는 생각없이 팔을 들었다 놨다하는 것. 두번째는 어디서 본게 있어서 상부승모근을 키우지않겠답시고 견갑을 하강시켜놓은 채로 래터럴 래이즈를 하는 것.(여기서 좀더 발전하면 주전자물 어쩌구 하면서 지랄염병을 한다)  당연히 두 가지 모두 잘못된 자세이다.


첫번째는 목표근육인 측면삼각근에 제대로 고립을 먹일 수 없다. 사람은 인체구조상 부상이 일어날 것같은 관절상태를 피하려는 경향이 있다. 그래서 팔을 들어올릴때(=견갑을 상방회전시킬때) ③을 피하기 위해 자연스럽게 견갑대를 거상시킨다. 이렇게 될 경우 개붕이들이 가장 혐오하는 상부승모근에 힘이 잔뜩 실리기 때문에 효과적인 운동이 되지 않는다. 또한 고립이 안되다보니 일반적인 사이드 래터럴 래이즈(이하 사래래)보다 더 높은 무게를 치게 되는데 이것이 ①을 유발한다.


두번째는 ③을 유발한다. 상식적으로 생각해보자. 몸의 자연스러운 움직임을 억지로 통제하면 어딘가 탈이 나지 않겠는가? 견갑도 마찬가지이다. 당연히 거상되어야할 견갑을 억지로 하강시켜놓았으니 고립은 잘 될지언정 빗장뼈와 견갑사이에 있는 극상근(회전근개를 이루는 근육중의 하나)이 씹혀서 부상을 입게된다.


그렇다면 이쯤에서

"견갑을 거상시켜도 안되고 하강시켜도 안되고. 그럼 뭐 어쩌라는거야 시발놈아"

라는 생각이 들 것이다.


정답은 둘 다 해야한다는 것이다.

회전근개가 씹히지 않는 아슬아슬한 선까지는 견갑을 하강시켜둔채 올리다가 마지막쯤에 가서는 견갑을 거상시켜서 어깨에 절정수축을 먹여주는 것이 이론적인 정석 사래래다.


그리고 부상과 관련하여 '1. 올바른 근육의 사용과 자극을 위해서'에서 파워리프팅 벤치프레스의 설명을 좀더 해보자. 

상체의 모든 근육을 최대한 사용하여 밀어올린다고 말했는데 이때에도 어깨만큼은 개입도를 많이 올리지 않는다. 부상에 약하기 때문이다. 그래서 파워리프팅 벤치프레스는 견갑을 후인하강상태로 고정시켜서 등의 개입도는 최대한 끌어올리는 반면 어깨의 개입도는 낮은상태로 둔다. 만약 도와줄 사람 없이 파워리프팅 벤치프레스를 하다가 힘이 딸리는 마지막 횟수에는 하강이 풀리는 경우, 힘이 남아있는 어깨도 같이 개입하여 밀어올리는 경우가 많다. (깔려서 뒈지는거보다는 어깨다치는게 나으니까)







3. 어깨가 넓어진다(!!!!!!!!!!!)


대다수의 개붕이들은 이 항목에 아마 가장 관심이 많으리라 생각한다.

그러나 이를 첫번째 파트에 배정했을 경우 생식기가 최대한 팽창하여 나머지 파트를 제대로 읽지도 않고 운동을 하러 가는 불상사가 생길 수 있다.

그렇기 때문에 목마른 왕건에게 줄 물바가지에 버들잎을 띄운 장화왕후의 심정으로 일부러 마지막 파트에 이 내용을 싣는다. 


다시 1번사진을 자세히 보자. 어깨는 너비는 무엇으로 정해질까? 보통은 쇄골이다. 그런데 이 쇄골이란 놈은 운동한다고 해서 늘리거나 줄일수 있는 그런 녀석이 아니다. 그렇다면 우리의 목표는? 당연히 어깨에 붙어있는 '상완골두'가 되어야 한다.


상완골두.png

(화살표가 가리키는 부분이 바로 상완골두다.)


근데 얘가 어디 붙어있는지 보이는가? 바로 견갑골이다. 

그런데 견갑골이란 녀석은 참 신기한 놈이다. 다른 뼈들과는 달리 뼈에 안착되어 있는것이 아니라 갈비뼈 위의 근육에 붙어있다.


눈치빠른 게이들이 내가 무슨 말을 하려는지 감이 왔을 것이다.

근육위에 붙어있는 놈이기 때문에 운동으로 자리를 바꿀수 있다.

비밀은 바로 전인+거상+상방회전/후인+하강+하방회전 조합에 있다.


저 두 조합을 반복하면 견갑근처 근육인 중하부승모근과 능형근 및 주변은 수많은 근육들이 발달하게 되면서 견갑골이 점점 벌어진다. 즉 어깨가 넓어지게 된다.

그리고 이에 가장 대표적인 운동이 바로 랫풀다운이나 와이드그립 풀업이다.

2번 사진을 바탕으로 견갑의 움직임을 머리에 그려보면 저 두 운동이 견갑에 어떤 영향을 주는지 쉽게 상상이 될 것이다.








덧붙이는말


가끔 헬스장보다는 맨몸운동하고 싶다면서 풀업이나 딥스하는 방법을 물어보는 사람들(혹은 게이들)이 있다.

내 글을 주의깊게 정독했다면 알겠지만 저 두 운동은 중급자가 아니면 안하느니만 못한 운동이다. 특히 풀업은 더더욱 그렇다.


세상에 어떤 초보자가 데드행때는 견갑을 풀고 올라가면서 후인하강(숄더패킹)을 하면서 올라간후 마지막지점에서 절정수축하고 내려오면서 숄더패킹 풀면서 데드행하는 자세를 지키는 중간에 등중하부에 자극을 집중하면서 코어를 활성화시켜서 이두에 가해지는 부하를 최소화할 수 있다는 말인가?

이거 할줄 알면 이미 나한테 물어보지도 않는다. 그 시간에 지가 알아서 루틴짜고 체육관가고 있지


딥스도 마찬가지다. 딥스는 모든 체중을 전거근으로  버티면서 강제로 견갑을 하강시켜줘야하는데 초보자들은 절대로 그 나약한 전거근을 통해 견갑하강을 유지시킬수 없다. 결국에는 견갑이 익상(견갑골이 뒤로 튀어나오는 것) 및 거상되고 팔꿈치관절+어깨관절이 콤보로 나가버린다. 심지어 가슴근육 운동은 되지도 않는다.


그럼에도 꼭 나는 딥스와 풀업을 해야겠다면 꼭 딥슈러그같은 전거근 강화운동을 1달 이상은 먼저 해주자. 가르쳐주는 사람이 없는 이상 이것도 제대로 할수 있을지 모르겠지만 어쨌든 안하는것보다는 낫다.