MADBARZ: Home muscle building
>진행 과정<
6월 19일 / 1주차 1일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131012308
6월 20일 / 1주차 2일: 휴식
6월 21일 / 1주차 3일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131078029
6월 22일 / 1주차 4일: 휴식
6월 23일 / 1주차 5일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131396233
휴식
6월 26일 / 2주차 1일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131627088
6월 27일 / 2주차 2일 : 휴식
6월 28일 / 2주차 3일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131759217
6월 29일 / 2주차 4일 : 휴식
6월 30일 / 2주차 5일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131938871
휴식
7월 03~4일 / 3주차 1일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/132337216
7월 05일 휴식
7월 06일 / 3주차 2일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/132574547
휴식
7월 10일 / 3주차 3일 : 진행
안녕 친구들.
몇 일 바빠 글을 제대로 적지 못했는데, 그러다 보니 우리가 계획 했던 일정대로 글을 올리지 못했어.
그 점 미안하게 생각하고 이번 주 여유를 조금 줄여 다시 흐름을 맞춰보도록 하자.
#3주 - 3일차 운동
- 스트레칭 필수, 급하게 혹은 빠르게 운동하지 말 것
- 훈련 부위
-총 4라운드 (1라운드=7가지 운동) / 운동간 30초 휴식 / 라운드간 60초 휴식
1) 핸드 릴리즈 푸쉬업 Hand Release Push ups 10회
일반적인 푸쉬업 자세로 진행
> 몸 전체를 완전히 바닥에 닿게 한 뒤
> 양손바닥을 지면에서 떼었다 다시 대면서 상체를 세움
★ 호흡: 내리며 마시고 올라오며 뱉음
★ 주의: 정자세 유지, 이미지처럼 팔은 완전히 펴지 말 것
2) 런지 (각각) Lunges 10회씩
다리를 벌려 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀며
> 두 무릎의 각도가 90도가 되도록 몸을 낮춤
> 허리는 세우고 턱은 들며 복근에 긴장 유지
> 내민 다리로 버티며 엉덩이에 힘을 주고 다시 밀어내며 원위치
★ 호흡: 발을 내밀며 마시고 올라오며 뱉음
★ 주의: 무릎이 바닥에 닿지 않게, 엉덩이를 내밀지 말 것
3) 다이아몬드 푸쉬업 Diamond Pushups 10회
푸쉬업 자세에서 가슴 아래 양손을 모아 다이아몬드(세모) 형태를 만듬
> 머리와 척추는 바르게 하고 자세를 유지
> 가슴이 거의 바닥에 닿을 정도로 내려옴
> 삼두과 흉근을 이용해 시작 자세로 돌아옴
★ 호흡: 내려가며 마시고 올라오며 뱉음
★ 주의: 이미지처럼 빠르게 하지 말 것, 이미지처럼 팔을 완전히 펴지 말 것, 가슴이 바닥에 닿게 하지 말 것
4) 런지 (각각) Lunges 5회씩
5) 크런치 Crunches 30회
누운 자세에서 무릎을 구부림
> 양손을 목 뒤에 대거나, 가슴 위에 X자로 놓거나, 무릎 쪽으로 양손을 뻗는 방식이어도 무관
> 턱은 살짝 당겨 복부에 힘을 주어 앞으로 들어올리고 최고점에 올라가 긴장을 1,2초 유지
> 천천히 내려옴
★ 호흡: 올라갈때 마시고 내려가며 뱉으며 복부에 긴장 유지
★ 주의: 빠르게 하지 말 것, 목을 앞으로 빼지 않게 주의
6) 바이시클 크런치 Bicycle crunches 20회
양손으로 머리 뒤를 받쳐 머리는 들어 올림
> 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 맞닿게 진행
★ 호흡: 준비자세에서 마시고 팔꿈치가 무릎이 닿을 때 뱉음
★ 주의: 반동과 흔들림을 최소화, 머리와 발이 바닥에 닿지 않게 운동
7) 티-로테이션 플랭크 (각각) T-Roration Plank 5회씩
양팔은 약간 구부려 엎드린 자세를 취함. 다리는 동일하게 앞발로 체중을 지탱함
> 상체를 회전시켜 한쪽 팔을 올려 몸을 T자로 만듬
> 1,2초 자세 유지 후 준비자세로 돌아옴
위 운동을 응용해 티-로테이션 푸쉬업으로도 대체 가능
★ 호홉: 준비자세에서 마시고 팔을 올릴때 뱉음
★ 주의: 팔을 올릴 때 허리는 꺼트리지 말 것
오늘은 월요일이니 이 운동으로 마무리하고 내일은 휴식
역시 일정이 틀어져서 수요일엔 4주 1,2일 운동을 같이 하는 식으로 해서
해당 주에 흐름에 맞게 조절해보도록 하자.
안 오던 비가 갑자기 많이 내려 여기 저기 사고 소식이 들려오고 있어.
운전하는 친구들 운전 조심하고 아무쪼록 친구들 비 피해 없었으면 좋겠다.
습하니까 보일러 한번 씩 돌려주는 것도 좋다고 하더라.
좋은 하루 보내고.
내일 오후에 수요일 운동 올리도록 할게.
그럼 이만 :^)
20개의 댓글
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담요
9ood
603080
낭냥
15215
Kardic
15215
어니부비
핥짝
15215
Knok
15215
식단은 간단한 검색으로도 많이 찾을 수 있어.
참고로 난 아침은 무조건 먹으려 노력하고, 종합영양제도 하나 챙겨 먹고 하다못해 콩가루라도 우유나 물에 타 먹어.
그리고 밥 먹을 때 탄수화물 적게 먹고 짜지 않게 먹으려 노력하고, 국이나 짬뽕 같은 것 먹을 때 건더기 위주 국물은 먹지 않아.
탄산은 원래 거의 안마시고 물은 하루에 2리터 이상은 무조건 마셔.
야식은 원래 좋아하지 않았고 부득이하게 저녁을 배부르게 먹거나 하면 운동을 좀 빡시게 하거나 다음날 운동 마무리에 유산소를 좀 오래해주는 편이야.
Knok
15215
짜게 먹지 않는 것 만으로도 좋으니 노력해봐 너무 스트레스 받음 그것도 고통이야 무리는 말구
한화는가을야구를못해
15215
한화는가을야구를못해
무릎대고 푸쉬업 50개 1세트 (레벨2)
에서 조금씩 늘리는중.
근데 신기한건 겨우 레벨 2 인데도 불구하고 가슴이 나온다.
15215
핥짝
비너스의꿈