기타 지식

[데이터] 집에서 할 수 있는 맨몸 운동 #3주 3일차

MADBARZ: Home muscle building

>진행 과정<
6월 19일 / 1주차 1일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131012308
6월 20일 / 1주차 2일: 휴식
6월 21일 / 1주차 3일: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131078029
6월 22일 / 1주차 4일: 휴식
6월 23일 / 1주차 5일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131396233
휴식
6월 26일 / 2주차 1일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131627088
6월 27일 / 2주차 2일 : 휴식
6월 28일 / 2주차 3일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131759217
6월 29일 / 2주차 4일 : 휴식
6월 30일 / 2주차 5일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131938871
휴식
7월 03~4일 / 3주차 1일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/132337216
7월 05일 휴식
7월 06일 / 3주차 2일 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/132574547
휴식
7월 10일 / 3주차 3일 : 진행


안녕 친구들.
몇 일 바빠 글을 제대로 적지 못했는데, 그러다 보니 우리가 계획 했던 일정대로 글을 올리지 못했어.
그 점 미안하게 생각하고 이번 주 여유를 조금 줄여 다시 흐름을 맞춰보도록 하자.


#3주 - 3일차 운동
- 스트레칭 필수, 급하게 혹은 빠르게 운동하지 말 것
- 훈련 부위
3-3.PNG

-총 4라운드 (1라운드=7가지 운동) / 운동간 30초 휴식 / 라운드간 60초 휴식



1) 핸드 릴리즈 푸쉬업 Hand Release Push ups 10회
h-pushups-f.gif


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일반적인 푸쉬업 자세로 진행

> 몸 전체를 완전히 바닥에 닿게 한 뒤
> 양손바닥을 지면에서 떼었다 다시 대면서 상체를 세움
★ 호흡: 내리며 마시고 올라오며 뱉음
★ 주의: 정자세 유지, 이미지처럼 팔은 완전히 펴지 말 것


2) 런지 (각각) Lunges 10회씩
Lunges-f.gif


Lunges-m.gif

다리를 벌려 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀며

> 두 무릎의 각도가 90도가 되도록 몸을 낮춤
> 허리는 세우고 턱은 들며 복근에 긴장 유지
> 내민 다리로 버티며 엉덩이에 힘을 주고 다시 밀어내며 원위치
★ 호흡: 발을 내밀며 마시고 올라오며 뱉음
★ 주의: 무릎이 바닥에 닿지 않게, 엉덩이를 내밀지 말 것


3) 다이아몬드 푸쉬업 Diamond Pushups 10회
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푸쉬업 자세에서 가슴 아래 양손을 모아 다이아몬드(세모) 형태를 만듬

> 머리와 척추는 바르게 하고 자세를 유지
> 가슴이 거의 바닥에 닿을 정도로 내려옴
> 삼두과 흉근을 이용해 시작 자세로 돌아옴
★ 호흡: 내려가며 마시고 올라오며 뱉음
★ 주의: 이미지처럼 빠르게 하지 말 것, 이미지처럼 팔을 완전히 펴지 말 것, 가슴이 바닥에 닿게 하지 말 것


4) 런지 (각각) Lunges 5회씩
Lunges-f.gif


Lunges-m.gif



5) 크런치 Crunches 30회
crunches-f.gif


crunches-m.gif

누운 자세에서 무릎을 구부림

> 양손을 목 뒤에 대거나, 가슴 위에 X자로 놓거나, 무릎 쪽으로 양손을 뻗는 방식이어도 무관
> 턱은 살짝 당겨 복부에 힘을 주어 앞으로 들어올리고 최고점에 올라가 긴장을 1,2초 유지
> 천천히 내려옴
★ 호흡: 올라갈때 마시고 내려가며 뱉으며 복부에 긴장 유지
★ 주의: 빠르게 하지 말 것, 목을 앞으로 빼지 않게 주의


6) 바이시클 크런치 Bicycle crunches 20회
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양손으로 머리 뒤를 받쳐 머리는 들어 올림

> 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 맞닿게 진행

★ 호흡: 준비자세에서 마시고 팔꿈치가 무릎이 닿을 때 뱉음

 주의: 반동과 흔들림을 최소화, 머리와 발이 바닥에 닿지 않게 운동



7) 티-로테이션 플랭크 (각각) T-Roration Plank 5회씩
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양팔은 약간 구부려 엎드린 자세를 취함. 다리는 동일하게 앞발로 체중을 지탱함

> 상체를 회전시켜 한쪽 팔을 올려 몸을 T자로 만듬
> 1,2초 자세 유지 후 준비자세로 돌아옴
위 운동을 응용해 티-로테이션 푸쉬업으로도 대체 가능
★ 호홉: 준비자세에서 마시고 팔을 올릴때 뱉음
★ 주의: 팔을 올릴 때 허리는 꺼트리지 말 것


오늘은 월요일이니 이 운동으로 마무리하고 내일은 휴식
역시 일정이 틀어져서 수요일엔 4주 1,2일 운동을 같이 하는 식으로 해서 
해당 주에 흐름에 맞게 조절해보도록 하자.

안 오던 비가 갑자기 많이 내려 여기 저기 사고 소식이 들려오고 있어.
운전하는 친구들 운전 조심하고 아무쪼록 친구들 비 피해 없었으면 좋겠다.
습하니까 보일러 한번 씩 돌려주는 것도 좋다고 하더라.

좋은 하루 보내고.
내일 오후에 수요일 운동 올리도록 할게.
그럼 이만 :^)

20개의 댓글

2017.07.10
유익해용
0
2017.07.10
ㅇㄷ
0
2017.07.10
팔은 왜 완전히 펴면 안되나요?
0
2017.07.10
@603080
긴장이풀려서 그런건가 나도 궁금하네
0
2017.07.10
@낭냥
가슴과 삼두에 자극이 덜 되고, 팍하고 팔을 펼 경우 부상 위험이 있어요
0
2017.07.10
3주째 - 체중 0.5kg 증가. 체지방율 1.6% 감소.
0
2017.07.11
@Kardic
체중은 크게 신경 안쓰게 될거야. 체지방 감소에 의미를 두자.
0
2017.07.10
ㅊㅊ
0
2017.07.11
1일차 하구 왔어오
0
2017.07.11
@핥짝
꾸준히 함께 해용
0
2017.07.11
괜찮으면 식단도 알려줄수 있을까? 매번 어떤 음식을 먹어야하는지 어떤 사이클로 섭취해야하는지 고민이 돼서 적당히 시중에서 쉽게 구입할수 있을정도의 몇가지 식단만 추천해줘도 좋을거같은데
0
2017.07.11
@Knok
식단을 짤 정도로 전문적이지는 않구 음식으로 스트레스 받지 말자는 편이라 잘은 모르겠어.
식단은 간단한 검색으로도 많이 찾을 수 있어.
참고로 난 아침은 무조건 먹으려 노력하고, 종합영양제도 하나 챙겨 먹고 하다못해 콩가루라도 우유나 물에 타 먹어.
그리고 밥 먹을 때 탄수화물 적게 먹고 짜지 않게 먹으려 노력하고, 국이나 짬뽕 같은 것 먹을 때 건더기 위주 국물은 먹지 않아.
탄산은 원래 거의 안마시고 물은 하루에 2리터 이상은 무조건 마셔.
야식은 원래 좋아하지 않았고 부득이하게 저녁을 배부르게 먹거나 하면 운동을 좀 빡시게 하거나 다음날 운동 마무리에 유산소를 좀 오래해주는 편이야.
0
2017.07.11
@15215
크 생활에서 음식 조절하는게 훨씬 힘든데 대단하다 식단 물어본건 크핏을 반년정도 했는데 몸은 균형잡히게 많이 좋아졌는데 식단 조절안하니까 체지방이 빠지는게 아니라 맨몸운동할때 너무 힘들어서 식단좀 물어봤어 ㅠㅠ 결국 의지네
0
2017.07.11
@Knok
크로스핏 정말 좋지 배틀로프가 제일 재미있는 듯
짜게 먹지 않는 것 만으로도 좋으니 노력해봐 너무 스트레스 받음 그것도 고통이야 무리는 말구
0
무릎대고 1세트 50개 푸쉬업도 못하는 나로써는. 아직 엄두도 못내겟네
0
2017.07.11
@한화는가을야구를못해
힘들면 무릎 이용해서 10개든 몇개든 하면 되는거야. 근력이 조금씩 생길거야. 걱정마
0
@15215
데스런 인가 그거보고 점차 숫자 늘려가는데
무릎대고 푸쉬업 50개 1세트 (레벨2)

에서 조금씩 늘리는중.
근데 신기한건 겨우 레벨 2 인데도 불구하고 가슴이 나온다.
0
2017.07.11
@한화는가을야구를못해
꾸준히 그 느낌 즐겼음 좋겠다
0
2017.07.11
어 뭐야 2일차 휴식이네
0
2017.07.13
중급언제 올리냐 물어본거 2세트하고 뼈저리게 반성한다... 2년동안 앉은뱅이 생활했더니 코어랑 하체가 아주 쓰레기가 되버림.
0
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