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[헬스] 어떤 근육을 사용해야할까?

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http://www.dogdrip.net/162455919 (이전글 "단백질, 뭘 먹어야할까?")



오늘의 주제는 근육의 사용이다.

보통 헬린이들은 트레이너가 도와주지 않는한 운동할때 대충 모양만 따라서 운동한다.
그건 해당 동작이 익숙치 않아서 그런 것도 있지만 어느 근육을 사용해야할지 모르는 것이 원인일 수도 있다.(사실 둘 다일 가능성이 가장 높음)

이는 고난도 운동인 벤치프레스와 저난도 운동인 덤벨 컬을 비교하면 직관적으로 이해할 수 있는데
벤치프레스의 경우 워낙 여러가지 근육을 조화롭게 사용해야하다보니 자세가 엉망진창인데 비해
덤벨컬의 경우에는 이두를 사용해야한다는 것을 명확히 알고 있으며 평소에 자주 사용하는 근육이기 때문에 비교적 잘 수행하는 모습을 볼 수 있다.(물론 숙련자에 비하면 엉망진창)


내가 여기에서 둘 다 가르쳐주고 싶지만 동작의 숙련도에 대한 부분은 실전적인 연습과 직접적인 코칭, 그로 인한 신경계의 발달이 필요하므로
이 글에서는 비교적 이론에 가까운 "운동시 어떤 근육을 사용해야 하는가?"에 대해서만 적어본다.


우선 한줄로 요약하면 다음과 같다
"힘의 사용방향과 일치하는 근육을 사용해야 한다."
무슨말인지 모르겠지? 아님 말고

모르는 사람들은 아래의 사진을 보자


2.png



위의 사진은 인체의 측면사진과 보통 우리가 '힘을 사용하는 방향'을 나타낸 것이다.
각 번호에 해당하는 대표적인 운동들을 짝지으면 다음과 같다.
1. 숄더프레스
2. 인클라인 벤치프레스
3. 벤치프레스
4. 딥스
5. 스쿼트
6. 풀업
7. 바벨 로우
8. 예이츠 로우
빅7이라고 부르는 운동중에서 6개가 위에 포함됬으니 대표적이라고 할만하겠지? 
그리고 넓게 말하면 예이츠로우도 결국 바벨로우고 인클벤치도 벤치프레스라는 점에서 사실 8개 전부다 빅7에 포함됨
(데드리프트 같은 경우는 5,6,7,8에 해당함. 다른 빅7 운동들도 편의상 한개씩만 짝지어놓은건데 여러가지에 해당한다. 예를들어 벤치프레스는 2,3,4에 해당)



내가 위에서 사용해야 할 근육은 힘의 방향과 일치해야한다고 했지?
정확하게 말하면 '(몸의 중심을 기준으로) 힘의 방향과 일치'해야한다.
무슨말인지 자세히 알아보자 (설명할때 나오는 근육들이 어디있는지 궁금하면 구글링해보자)

1번의 경우 힘의 방향이 위쪽이다.  그러므로 숄더프레스는 몸의 중심을 기준으로 위쪽에 있는 근육들을 사용하게 된다. 예를 들면 삼각근/상부대흉근/승모근 등등
2번의 경우 힘이 정면쪽에서 사선으로 상향한다. 따라서 인클라인 벤치프레스는 삼각근/상부대흉근을 주로 사용한다.
3번의 경우 힘이 정면으로 향한다. 따라서 벤치프레스는 중부대흉근을 주로 사용한다.
4번의 경우 힘이 정면쪽에서 사선으로 하향한다. 따라서 딥스는 하부대흉근을 주로 사용한다.
5번의 경우 힘이 아래쪽으로 향한다. 따라서 스쿼트는 대퇴근/고관절에 붙어있는 근육무리를 주로 사용한다.
6번의 경우 힘이 후면쪽에서 사선으로 하향한다. 따라서 풀업은 광배근을 주로 사용한다.
7번의 경우 힘이 후면으로 향한다. 따라서 바벨 로우는 중,상부 광배근/중,하부승모근/능형근을 주로 사용한다.
8번의 경우 힘이 후면쪽에서 사선으로 상향한다. 따라서 예이츠 로우는 중,상부승모근/능형근을 주로 사용한다.



※ 설명이 좀 어려우면 저 화살표 꼬리부분(뾰족한 부분 말고)에 가까운 근육들이 주로 쓰인다고 생각하면 된다.


여기에서는 대표적으로 빅7을 기준으로 해서 설명해놨지만 다른 모든 운동들에 다 적용할수있다.
그러므로 운동을 하기전에 어디에 자극을 줘야할지 잘 모르겠으면 위의 방법을 써서 잘 생각해보자. 
어떤운동이던 저기에서 벗어나는건 거의 없다.  특히 프리웨이트라면 더더욱 ㅇㅇ 
머신이면 좀 헷갈릴수도 있는데 머신은 붙어있는 설명서에 친절하게 무슨 근육을 써야할지 가르쳐주니까 ㄱㅊ




p.s 질문받음

91개의 댓글

2018.05.20
헬게이님
운동할때만 프로틴 추가로 먹으면될까여?
ex) 아침계란 점심소고기 저녁 두부 아니면x 이런식에
운동갔다오면 프로틴 먹는데여
격일로 운동중이고
운동 안가는날도 프로틴 추가로 먹어야하나여?
0
2018.05.20
@00만볼트
일반식 잘먹고있네
일반식 잘먹고 있으면 프로틴은 운동직후에 통에 적혀있는 권장량의 반정도만 먹고 나머지는 일반식으로 충분함
프로틴보다는 일반식에 신경을 더 쓰는게 맞음
사실 평소에 일반식으로 단백질을 풍부하게 섭취하고 있으면 간에서 단백질을 어느정도 저장하고있기때문에 괜찮음

나같은 경우 프로틴에는 운동직후 필요한 단당류 및 이당류 탄수화물이 좀 부족하다고 생각해서 프로틴 잘 안먹고 그냥 초코우유먹음
프로틴은 다른 단백질을 섭취할수없는 진짜 어쩔수없을때 먹음. 아니면 좀 부족하게 먹었거나 ㅇㅇ
0
2018.05.20
@micalles
보통 단백질 얼마나 먹나요? 무게 70키로입니다
0
2018.05.20
@00만볼트
하루 총 섭취량 70g~105g

근데 운동하니까 그냥 넉넉하게 120정도 드셈
0
2018.05.20
@micalles
어우 생각보다 많네여
그럼 좀더 많이먹어야할거같은데
보통 아침에 계란5개에 두유 200ml먹는다치면 점심저녁 어느정도 먹나여?
0
2018.05.20
@00만볼트
왕란기준 개당 단백질 7.5임 그거 생각하면 점심저녁 계산하기 쉬움
고기는 중량을 대충 4로 나눠주면 단백질량임
예를 들어 돼지고기(살코기만) 600그램은 단백질 150그램을 가지고 있음


그리고 아침 그렇게 먹지마셈 아침에 탄수화물 이빠이 필요한데 그렇게 먹으면 좆됨
차라리 두유에도 좋은 단백질이 풍부하니까 두유랑 빵이나 고구마같은 탄수화물 두어쪽이랑 계란 3개 처먹고 점심저녁에 고기를 더 많이 드셈
0
2018.05.20
@micalles
아침에 시간별루없어서
계란5개에 두유200에 콘푸라이트 먹어서여 녹즙한잔에
0
2018.05.20
[삭제 되었습니다]
2018.05.20
@ㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
턱걸이랑 팔굽혀펴기해
인버티드 숄더프레스 하고

그리고 집에서 깔짝거리지 말고 체육관 다녀
기구나 뭐 이런게 필요한게 문제가 아니라 돈내서 아까워서라도 운동하게됨
0
2018.05.21
@ㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
어께 넓어지는건 어께운동해서 뽕붙이는게 아니라
승모근 광배근을 찌워서 견갑골채로 밀어내는거심.
턱걸이해라
0
2018.05.20
몸사진보여줘 하악하악
0
2018.05.21
형 사랑해
0
2018.05.21
형 내가가는 헬스장에 스쿼트 머신밖에없어서 프리스쿼트를 못하는데 하체운동 대체할수있는 하체운동이 없을까?
0
2018.05.21
@匠人
스쿼트머신있으면 그거 해
이니면 런지하던가

그리고 최소한 기구 이름은 제대로 아는게 좋음
니가 말하는 스쿼트머신이 스쿼트렉인지 스미스머신인지 핵스쿼트머신인지 레그프레스머신인지 모르겠다
이쯤되면 파워렉이 있는데도 용도를 모르는걸수도 있고

스스로도 명확히 모르는건 남이 알거라고 생각하면 안됨
0
2018.05.21
@micalles
아종류가 여러개였구나
내가말한건 스미스머신이였어..
0
2018.05.21
@匠人
핵스쿼트머신두있구
0
2018.05.21
@匠人
혹시 파워렉은 없음?
핵스쿼트머신이 있을정도면 파워렉이 없을리가 없는데?
0
2018.05.21
아조씨 운동전에 스트레칭이 중요한가요?

어떤 사람들은 운동 휴식간에 스트레칭한다고 하구

어떤 사람들은 운동전에 스트레칭해야한다고 하고

뭐 전문가는 스트레칭을 1시간동안 해야된다던데

무엇이 맞는건가요?
0
2018.05.21
@복도는학교땅
그건 아직까지도 좀 논쟁거리임

확실한건 근육을 한계까지 쭉쭉 늘려주는(유연성이 주가 되는) 정적스트레칭을 운동전에 할 경우 운동수행능력이 줄어든다는것임

그러므로 취향껏 하되 어느정도 원칙은 세워서 하는게 좋음

나 같은경우는 운동전에는 간단한 워밍업,동적스트레칭을 10분쯤 하고 운동중간에는 휴식시간동안 짧게 좀 풀어주고 운동끝나면 정적스트레칭을 10분쯤 해줌
0
@micalles
동적스트레칭이 뭐야 어깨돌리기 허리돌리기 그런건가
0
2018.05.21
@micalles
감사합니다 아조씨!!
0
2018.05.21
운동 개찐따인데 그냥 큰 덩치를 갖고 싶어요
마동석 같은 몸 가지려면 어떤 노력해야할까요
0
2018.05.21
@코인빌런
데드리프트
스쿼트
벤치프레스
풀업
딥스
바벨 로우
숄더프레스

밥이랑 고기랑 우유 및 두부 졸라 많이 처먹고
매일매일 22시 30분에 취침해서 07시에 일어나셈


그리고 이런식으로 질문하면 건지는게 없음.
고민1도 안해본게 너무 눈에 보이잖아
전글에 루틴짜놓은거 있으니 그거 따라해도됨
0
2018.05.21
형 내가 살을 빼고 싶어
운동은 3대 300까지 올렸다가 400 도전하는데
잦은 회식과 퇴근하고 지친 몸을 이끌고 무거운 거
들기엔 하루가 너무 힘들어져서 포기하고 지금은
수영 강습반 다니고 있거든 근데 헬스 관두고 수영
다닐 때까지의 텀이 너무 길어서 살이 알게 모르게
너무 찐 것 같아. 수영도 아직 배우는 입장이라 잘 못 해서
유산소 운동으로써의 기능이 거의 없어... 그래서 식단으로
최대한 몸무게를 줄여야 하는데, 아침 점심은 회사에서
어쩔 수 없이 꼭 먹어 (밥은 현미, 고기, 채소 골고루,
국물 일절 금지) 이렇게 먹는데, 저녁을 어떻게 해야할지
잘 모르겠어 일단 토마토를 좋아해서 사놓긴 했는데
몇 개를 먹어야할지, 토마토랑 다른 걸 더 곁들여 먹어야
하는지 등등... 굶어도 상관 없는가... 하는 것들.
형은 살 뺄 때 어떻게 했어?
0
2018.05.21
@oasis
평소먹는거에 밥만 1/2해서 먹음
이러면 반찬도 자연스럽게 줄어서 전체적으로는 평소의 3/5정도 먹게 되는듯

바디프로필찍으려면 뭐 염분도 조절하고 닭찌찌만먹고 고통스럽긴하지만 일반인기준에서는 굳이 그럴필요없이 3시세끼 밥량만 반으로 줄여도 자연스럽게 빠짐.
0
2018.05.22
@micalles
고마워요! 헬스맨!
0
헬린이 질문해봅니당! 헬스는 4개월차고 172cm 89 시작 현 76kg인데 슬슬 궁금한게 넘모 많아요.
1일차 가슴 2일차 등어깨 3일차 하체이런식으로운동해여
7일차 일요일은 헬스장도 쉬니 운동은 쉬구..
각 부위마다 3대 운동 (예로 가슴은-벤치) 는 꼭해주고
나머지는 머신 or 덤벨 바벨같은걸로 3개종류정도하는뎅.
혼자하다보니 저중량으로 20회 5셋씩하는데 종류를 좀더늘릴까여 횟수 좀 줄이고 무게를 더칠까요??
이두 삼두 복근은 매일 조지구 있습니다!
구리고 딱 3주만 식단조절해서 몸무게좀 더줄이려하는데
아침(닭가슴살 단백질쉐이크+두유) 점심 (오이고추2개 오이 반개 닭가슴살 단백질쉐이크+두유) 저녁(아침과동일)
약 800~900칼로리만 먹어여 근손실 최대한 방지하면서 빼려하는데 유산소(3~5키로 러닝)를 늘리면 앙대나요??
0
@나도내가누군지모른다
인바디는 보건소에서는 안했구 샤오미피트인가 체중계로했을때 운동시작전후 체지방은 28-> 20 근육량은 4키로정도 늘었으요. 혼자할라니 넘모 힘듬 ㅠㅠ
0
2018.05.21
@나도내가누군지모른다
흉근, 배근, 대퇴근은 속근비율이 높은데 저중량을 그렇게 많이한다는건 좀 미련한 짓이네. 니가 생각한대로 무게는 늘리고 횟수는 줄여라. 6~10회씩 3~5세트정도?

헬린이는 굳이 감량하려고 안해도 살잘빠짐. 존나 처먹어도 근육은 늘고 지방은 빠지기 때문에 굳이 다이어트 안해도 됨.
괜히 어설프게 다이어트하면 한창 근육이 많이 자랄 헬린이시기에 영양부족으로 성장이 안될수 있기때문에 그냥 잘 처먹는걸 추천함.
0
@micalles
무게를 늘리란말은 알겠습니다! 일단 하던대로해보구...
사실 어느정도 빼고 자꾸 술처먹다보니 다시 좀 찌드라구여..
그래서 독하게 맘먹고 한번 지방 쭉걷어내고 보충제먹고
어느정도 먹고싶은거 먹으면서 할려구영!
벤치할때 무거워서 떨구면 뭣될거같은 기분인데..
머신쓰는게 나아요? 혼다하다보니 잡아줄사람이 없 ㅠㅠ
0
2018.05.21
@나도내가누군지모른다
어디가 부족한지 확인하겠다는 목적으로 독한맘 먹고 쫙 뺄수있으면 더할나위없이 좋겠지만 그런건 아니지?
우리가 좋아하는 멋진몸매에서는 근육이 잘 안붙는다는 사실은 알고있어야함. 지방이 적어서 남성호르몬분비가 저하되거든 체지방률 15~20사이의 몸이 근육을 가장 잘 늘릴수있음. 그런 의미에서 네 몸은 이미 최적의 상태인것같네

사실 10회정도면 딱히 무거운 무게는 아닌데 정 걱정되면 캐쳐바를 쓰셈
보통 단품으로 구비하는 곳은 잘 없고 파워렉에 달려있는곳이 많은데 적당히 캐쳐바 높이 조절한다음에 파워렉에서 벤치프레스하면됨
이렇게 하면 안심이 되서 평소보다 더 높은 중량을 들어올리는 사람들도 많음.
0
@micalles
아하...! 센세덕애 많은 걸 알아갑니다..
일단 근육부터 열씨미키우다보면 체지방은 알아서 빠지겠군요... 파워렉에 캐치바있습니당.. 그걸로 해야겠네요!!
감사합니다 행님!! 근데 마지막으로 식단 위에쓴거에서
점심은 그냥 적당히 먹고픈거먹고(햄버거 피자이런 기름진거나 인스턴트 제외) 나머진 동일하게 한다하면 보충제를 먹으면서 하는게 좋나요?? 레알루 마지막 질문입니당!
0
2018.05.21
@나도내가누군지모른다
그냥 일반식을 충실히 먹는게 더 좋음
아무리 2교시짜리 보충수업열심히 들어도 7교시까지 있는 정규수업 제대로 안들으면 성적이 안올라가는거랑 같은 이치임
0
2018.05.21
세트 정해서 단시간에 빡세게 하는 거랑
장시간동안 많이 하는 거랑 차이 있음?

운동 팁 사이트 같은 곳 보면 하루에XX개 이런 식으로 세트 구분이 아니라 일당 채우는 것도 있던데
0
2018.05.21
@그렇지안나
같은 양을 한다고치면
후자는 근력상승에는 더 낫겠지만 지구력향상은 덜하겠지
0
2018.05.21
헬스빌런 ㅊㅊ
0
2018.05.21
턱걸이 할때 할로우바디 풀업자세가 엄청 익숙한데 팔로당긴단 느낌이 강한데 잘못된 자세임?
0
2018.05.21
@칡꽃
솔직히 할로우포지션풀업 제대로 공부해본적은 없지만 이두근자각도가 더높은건 이상한게 아니라고 생각함

보디빌딩스타일의 체스트오픈상태에서 견갑을 뒤로 모아주는 풀업은 광배근이 최대로 고립되기때문에 이두근자극이 높아도 광배에 자극이 더 높아서 광배근자각도가 더 높아지지만
할로우포지션풀업은 광배근뿐만 아니라 다른부위의 근육도 함께 사용해서 상대적으로 온몸의 힘을 더 크게 낼수있다보니 이두근자각도가 더 높아질수 있다고 봄. 그래서 팔로 당긴다는 느낌이 강하다고 느낄수 있고ㅇㅇ

물론 판단은 자신이 하는거지만 과도하게 이두만 아픈게 아니면 괜찮다고 생각함
0
2018.05.21
@micalles
오 광배근 운동이었구만요 ㄱㅅㄱㅅ
0
2018.05.21
헬게이님.
온라인 pt나 헬스의 게임화에 관심있으시나요?
0
2018.05.21
@꿈털이
들어보긴했는데 정확하게 알진 못해서 흥미반 의심반입니다
0
2018.05.21
안뇽하세여
저 운동할때 무릎이 아픈데 이게 왜구럴까요 ㅠㅠ

데드리프트나 스쿼트, 바벨로우, 달리기 등등 다리 쓰는걸 할땨마다 오른쪽 무릎이 아프네요.ㅠㅠㅠ
MRI도 찍었었는대 문제는 없다고 해요
그래서 그냥 운동하려고 하는데 괜히 불안해서요ㅠㅠㅠㅠ
골반이 틀어져있다고 의사손생님이 말씀하셨었어요.
그거때매 아플수도 있는걸까요? ㅠㅠ
0
2018.05.21
@구름감자
그거때매 아플수도 있고
정확하게 무릎어디가 아프니?
0
2018.05.22
@micalles
슬개랑 무릎관절 사이요 ㅠㅠㅠ
0
2018.05.22
@구름감자
무릎 앞쪽이란 말이지?

으사쎈세가 아무 이상없다고 했으면 근육에 문제가 있을 확률도 있다.
대퇴사두근쪽에 트리거포인트가 잡히면 운동하다가 방사통으로 아플수도 있음
우선 폼롤러로 허벅지쪽 TP좀 풀어주셈.
대퇴사두근 뿐만 아니라 이두근도 풀어주고 그냥 허벅지는 다 풀어줘라
0
2018.05.21
나 헬스장가서 하는건 진짜 싫어하는데 씹 아싸기질이라서 .. 지금 두달째 퇴근하면 팔굽 30개 40개 50개 정도 나머지 틈틈히로 150개정도 하고
윗몸 200개정도 하는데 이걸로도 배 좀 안나오게 만들수 있을까 아 그리고 한시간 정도 공원 걸어... 걷는거 좋아해서 하루에 만오천보 정도걷는데 ..

지금 체형은 176 에 70임
0
2018.05.21
@돼지꾸꾸
아 글고 잠 규칙적인게 그렇게 중요해?
0
2018.05.21
@돼지꾸꾸
우선 잠은 무조건 규칙적인게 좋음.
최고는 군대식으로 10시에 취침해서 6~7시에 일어나는것
몸에 최고의 활력과 컨디션을 불어넣어주고 회복력을 극대화시킨다.

뱃살같은건 운동량이 어떻든 식단이 제일중요함. 몸만드는게 아니라 뱃살빼는게 목표면 현재 운동량 유지하면서 먹는걸 줄여야함
0
2018.05.21
@micalles
아리가또!!!
0
2018.05.21
아 나 이거 사적으로 진짜 궁금한건데 ㅋㅋㅋ 맨날 전문가분들 뉴스 다 말이 틀려서
안주 없이 맥주 한캔먹고 자면 살이 찐다 vs 안찐다
이거 님 의견은 어떠신가요
0
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