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오늘의 주제는 제목 그대로 입문자 및 초보자를 위한 무분할 루틴이다.
원래 루틴이나 특정 운동방법, 보충제 같은 것에 대한 정보는 다루지 않으려고 했다.
왜냐하면 누구나 알고 있지만 잊고있는 지식이나 접근하기 힘든 정보만을 취급하고자 하는 나의 취지에 맞지 않다고 생각했기 때문이다.
그러나 어느날 내게 어떻게 운동해야할지 막막하다며 루틴을 추천해달라는 사람들이 있었고 나는 문득 과거의 내 모습이 떠오름과 동시에 그들의 처지가 이해되었다.
과거의 나 또한 어떻게 운동해야할지 몰라서 많이 헤맸다. 인터넷에는 수많은 루틴과 운동방법들이 있었지만 그게 어떤 운동인지, 어디에 좋은지, 왜 해야하는지 모르는 내게는 그저 외계어나 다름없었다.
이러한 경험을 바탕으로 나는 입문자들에게는 루틴 그 자체가 접근하기 힘든 정보라고 판단했고 이례적으로 단 한번만 루틴에 대해 글을 써보려고 한다.
먼저 이 루틴은 '맨즈헬스 빅북'에 나오는 루틴임을 미리 밝힌다.
물론 책이 있는 사람은 그걸 봐도 좋다.
다만 책의 특성상 뇌까지 근육으로 들어찬 놈이 썼는지 전반적으로 루틴에 대한 설명이 초보자에게 아주 불친절하다. (특히 실천방법이)
이 글에서는 이에 대해 조금 더 상세하게 설명하기로 한다.
그러나 걱정하지마라 애초에 루틴 단 하나이니만큼 설명할것도 없고 글도 엄청 짧게 쓸거다.
이 루틴은 루틴이 2개가 필요하다.
개드립이 지원하는 표만들기가 너무 거지같아서 엑셀로 직접 만들었다. 아래 테두리가 짤렸지만 신경쓰지말자
이 루틴의 방식은 DIY로 루틴에 써져있는 부위별로 각각 마음에 드는 운동을 하나씩 골라 채워넣는 식이다.
예를 들면 A의 경우 플랭크-스플릿 스쿼트-랫풀다운-스쿼트-벤치프레스 같은 방식으로 하는거다.
그리고 각각 다른 운동으로 다 채워넣었다면 이를 번갈아서 1주에 총 3회씩 운동해주면 된다.
이때 각 루틴 사이에는 반드시 1일 이상의 휴식을 가진다.
예를 들면
1주차 : 월요일A---수요일B---금요일A
2주차 : 화요일B---목요일A---토요일B
3주차 : 월요일A---목요일B---토요일A
이런식으로 중간중간에 휴식을 끼워서 내 건강상태나 학업,업무를 종합적으로 고려하여 유동적으로 마음가는 날에 운동을 해주면 된다.
각 루틴은 각각 12회를 1세트로 총 3세트를 한다.
팁을 주자면 무분할루틴이므로 같은 부위는 2개이상의 운동을 하지 않기 때문에 운동효과를 제대로 보고싶다면 3세트만으로도 끝장을 볼수 있겠다 싶을정도로 고중량을 들어주자.
이 루틴이 몸에 익고 어느정도 근지구력이 생겨서 더이상 자극이 오지 않는다 싶을때는 4세트나 5세트로 올려도 된다. 그러나 6세트 이상은 하지 않는것을 권장함.
각 운동들 사이에는 1분의 휴식을 가진다. 이 역시 각 부위별로 세트수가 적기때문에 1분을 칼같이 가져가야한다. 너무 많이 쉬면 운동의 효과가 떨어진다.
즉 운동방법을 정리하면 다음과 같다.
1. A,B루틴을 번갈아 가며 1주에 총 3회 운동한다.
2. 각 루틴사이에는 최소 하루는 휴식한다.
3. 각 운동은 12회를 1세트로 총 3세트 한다.
4. 각 운동 사이에는 1분의 휴식을 가진다.
우선 여기까지가 루틴설명의 끝인데......
여기까지 설명해줘도 이 글의 대상인 입문자들은 막막할 것이기 때문에 내 나름대로 AB루틴에 대한 가이드루틴을 아래에 소개한다.
루틴에 대해 간략하게 설명을 하겠다.
보통 초보자들이 같은 부위 운동이면 같은 근육 쓰는거 아니냐고 물어보는데 물론 그런 운동들도 있긴 하지만 어떤 운동들은 사용하는 근육이 판이하게 다른 경우도 있다.
이 루틴은 최대한 겹치는 근육을 제외하려고 했다.
공부로 치면 예습복습이 없는 것과 같다. 그러므로 각 부위당 운동을 할떄 힘을 최대한 쥐어짜야 운동효과를 볼 수 있다.
*각 부위 설명
1)플랭크는 배의 안쪽에 있는 근육을 위주로 단련시키지만 바이시클 메뉴버는 옆구리와 식스팩을 자극한다. 그렇다고 바이시클메뉴버만 하지 말자. 운동하는데에 옆구리와 식스팩은 별로 쓸모가 없다. 높은 무게를 들고싶으면 오히려 플랭크를 위주로 운동해야한다.
2)스텝업은 허벅지 뒤쪽을, 런지는 허벅지 앞쪽을 단련시킨다. 처음하면 아마 중심잡기가 힘들텐데 그거까지도 훈련이다.
3)랫풀다운은 등 상부를 자극하도록 하고, 시티드로우는 최대한 배꼽쪽으로 당겨서 등하부를 자극하도록 하자
4)여기서 스쿼트는 풀스쿼트를 하면 정말 좋겠지만 입문초보자는 유연성이 확보되지 않을 것이기 때문에 하프스쿼트를 하도록한다. 하프스쿼트라고 하면 뭔가 반쪽짜리 스쿼트라고 생각할지 모르겠지만 걱정하지마라. 니네가 알고있는 그 스쿼트가 하프스쿼트다. (원래 스쿼트는 풀스쿼트를 지칭하는것이지만 요즘은 보디빌딩식 운동이 정석이 되면서 보디빌더들이 주로하는 하프스쿼트가 그냥 스쿼트라고 지칭된다.) 이떄 스쿼트는 허벅지 앞쪽과 엉덩이를 자극한다.
레그컬은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 자극한다. 개인적으로 나는 데드리프트를 좋아하기 때문에 레그컬 대신 데드리프트를 했다. 단, 데드는 진짜 존나 어렵기 때문에 전문가의 도움을 받자. 난 군대에서 야매로 했다가 좆될뻔했다. 물론 만약 제대로 한다면 운동반복도가 낮은 이 루틴에서는 스쿼트 뺨을 5대 후리고도 남을 정도로 강력한 효과를 발휘한다. 데드리프트만큼 전신을 다양하게 자극하는 운동은 없다.
5)벤치랑 숄더는 견갑컨트롤이 중요하다. 특이하게도 AB루틴 중에서 다른 모든 운동부위가 겹치는 가운데 얘네만 부위가 다르다. 내 생각엔 둘다 사용하는 부위가 비슷하고 약한 부위를 사용하기 때문에 교대로 사용하게끔 배치한 것 같다. 조심해서 하자. 견갑컨트롤에 대해 궁금하면 이전글을 참조하면 도움이 될거다.
위의 설명은 불필요한 경우를 제외하고는 쉬운 용어를 쓰려고 노력했고 풀업이나 데드리프트, 바벨로우, 딥스 같은 중급자 이상이나 해볼만한(초보자가 하면 병원가기 딱좋은) 운동보다는 최대한 초보자친화적인 운동들을 배치했다.
물론 스쿼트랑 벤치프레스 같은 경우는 전혀 초보자친화적인 운동이 아니지만 남자가 되서 헬스장 왔으면 그래도 스쿼트랑 벤치 한번 해봐야하잖아? 눈 딱 감고 트레이너한테 한번만 가르쳐달라고 하자
P.S 질문받음
꿩비둘기
아뇨 뚱인데요
질문2. 그렇다면 몇초를 기준 12회 해야함?
질문3. 벤치, 스쿼트의 적정무게는 몇키로를 하는게 좋음?
micalles
이때 엉덩이가 하늘로 올라갈수있는데 이러면 꽝이니까 1자유지하는거 잊지말자
벤치스쿼트는 니가 직접 들어보고 알아내야함. 각세트마다 마지막 1번 들때 진짜 뒤지겠다 싶은 무게이면 됨. 물론 1세트랑 3세트때는 피로도가 다르니까 2세트 기준으로 측정하는게 편함
즉 1세트때는 12번 했을때 "? 좀 할만한데?"
2세트때는 12번했을때 "아 시벌 디지겠다"
3세트때는 10,11번째에 "아? 더 못들겠는데? ㅈㅈ"
하는 수준이면됨
아뇨 뚱인데요
micalles
아뇨 뚱인데요
그럴때는 중량을 올리면 됨?
근데 중량을 쉽게 못올리는게 PT받는거도 아니고 아무리 네이버나 운동 영상 봐도 내가 하는 자세가 제대로 하는게 맞는지 몰라서 관절이나 다칠까봐라서...
micalles
근육통이 있다=일단 근육이 자라기는 한다.
근데 이건 1년 이상의 중상급자정도부터 통하는거고
이 루틴을 사용하는 4개월 미만의 입문초보자는 일반적으로 근육통이 있어야 정상임
근육자체가 아직 너무 약해서 무슨 운동을 하던 근육통이 올수밖에 없거든
칠리나쵸
micalles
JaGoon
중령데드
잘못하면 다음날 병원행
하얀민달팽이
내가 하나 궁금한건 형이 각 운동은 12회를 기준 1세트라고 했는데 운동할때 예를 들면 A루틴을 한다고 할때
렛풀다운 1세트 휴식 렛풀다운 2세트 휴식 렛풀다운 3세트 휴식 스쿼트 1세트 휴식 스쿼트 2세트 휴식
이런식으로 한개 종목을 3세트씩 마치고 다음 운동으로 넘어가는지
아니면 서킷트레이닝마냥
렛풀다운 1세트 휴식 스쿼트 1세트 휴식 벤치프레스 1세트 휴식 이런식으로 전체적으로 운동을 진행하는지 궁금해
내가 모바일이고 글을 잘 못써서 의미가 잘 전달됬는지 모르겠다.
micalles
서킷은 이렇게 굵직굵직한 운동들 엮는거 아님
근데 니가 이거 할 필요가 있을까 모르겠네
1,2개월만 해봐라 그리고 3세트하지말고 4,5세트해. 넌 입문이 아니잖아
칡꽃
micalles
턱걸이랑 비슷한정도?
손톱밑에바늘찔림
주4-5회 운동하면서 운동마지막이 플랭크 1:30 x3 만 하는데 복부프로그램도 추가해야할까..? 솔직히 복근 좀 귀찮음.....
micalles
그대신 한번 하고나면 탈진할것같이 힘주고해
난 1분이상 넘어가는 플랭크는 플랭크라고 안부름.
BLACK맨
중량 안치고 20개씩 5세트 하는데
정량을 모르겠네
그리고 허리를 내가 쫙펴도 1자로 꿋꿋이 안서지던데 원래그럼?
코어가 내부근육단단하게 만들어주는거아냐?
플랭크처럼 버티는운동이 코어야?
micalles
맨몸스쿼트는 운동량이 적어서 30,40개씩 5세트때려도됨
1자가 안되는건 뭐 유연성이 부족할수도 있고 동작에 대한 니 이해가 부족할수도 있고 여러가진데 거울보면서 연습하고 서서 땅에 손바닥짚기같은거 해.
플랭크는 복횡근과 척추를 둘러싼 심부근육을 단련하는 운동임.
위에서 일부러 쉽게 설명했는데 좀 더 자세하게 설명해줌
우리가 흔히 알고있는 복근은 복사근이랑 복직근이지
복사근은 옆구리부터 치골까지 이어지는 간지근육이고 복직근은 식스팩간지근육이지. 근데 얘네는 고중량칠때는 그다지 도움이 안됨. 그리고 엄밀히 따지면 얘넨 코어근육이 아님
진짜 도움이 되는건 복직근 밑에 숨어있는 복횡근과 기립근, 복강근처의 심부근육들이지. 얘네를 코어근육이라고 부르는것
코어근육의 역할은 척추를 단단하게 유지시키고 상체와 하체사이에서 안정감을 주는것임. 턱걸이부터 스쿼트까지 코어가 쓰이지않는 운동은 없음.
코어근육은 위에말했듯이 척추를 고정하는데에 있는데 즉 늘어나고 줄어드는 신장성운동보다는 가만히 버티는 등척성운동을 하게됨. 그래서 플랭크를 해주는거고
Catseye
아니면 유투브같은데서 찾아보면됨??
micalles
아무래도 트레이너쪽이 더 질이 높지
영상보고는 절대 자세 제대로 못잡음
머리자를때 사진보고 내가 직접 자르진않잖아?
Catseye
잉모탈
쥐좆도 모르는 세기들이 주둥이만살아서
어디 유튜브로 운동배우고 와서 훈수질 하더라 시발 ㅋㅋㅋ
쏭퀴
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micalles
모태 이글스
micalles
근데 워낙 볼륨이 낮아서 중수정도 되면 매일해도 됨
모태 이글스
micalles
그니까 매일해도 된다고
모태 이글스
힝
micalles
모태 이글스
그렇지안나
micalles
근데 맨몸으로 효과보려면 2,3백개씩은 해야하지않나
시간이 부족해서 그냥 팔굽 턱걸이 윗몸 스쿼트만 하는게 더 나을듯
그리고 무엇보다 운동횟수가 세트당 20개를 넘어가는순간부터 근비대는 포기하는게 좋음.
boid001
더 쉽고 빠르게 성장됨
복도는학교땅
정말 10~12회만 하면 근비대가 되는거 맞아요??
micalles
회색소년
케이비
요네가지를 각각 할수있는만큼 하고 좀 쉬고 또 할수있는만큼하는식으로 3세트씩하는데 괜찮은거야 ?
매일안하고 이틀에한번이나 삼일에 한번
micalles
그리고 어느정도했음?
3개월쯤 했으면 매일해도됨
그리고 케틀벨 숄더프레스나 스쿼트같은거 추가해줘도 괜찮을듯
케틀벨스윙은 후면하체에 집중되어있어서 계속하면 불균형올거라 스쿼트로 전면하체운동해주고
숄더프레스는 어깨깡패를 위해서ㅇㅇ
케이비
하다가 케틀벨 저크나 터키쉬 겟업 할생각인뎅 괜찮남
스쿼트도 해야하는구나 ...
3개월쯤하고는 매일하도록할게
난 운동에 시간많이 쓰기싫어하고
그렇다고 고중량이나 헬스장가는것도 싫어해서 . .
철봉이랑 푸쉬업바랑
케틀벨 집에 사놨옹 ㅠ ㅠ
멸치탈출을위해 하고있당
서른이오기전엔 사람같은 몸좀 되고싶어서
푸쉬업이랑 철봉만 쪼끔씩하고 밥많이먹기시작한건 한달정도됐는데 지금 56키로에서 61키로됨
태어나서 처음 60키로넘겨봄
키는 171임 ㅠ ㅠ 답변고맙디
micalles
너 스윙하다가 허리나간다
그거 가볍고 쉬워보여도 디게 자극잡기 어렵고 위험한운동임
스쿼트 팔굽 윗몸 턱걸이 플랭크정도만하다가
케틀벨이용한 운동 하나씩 추가해나가면됨
케이비
그럼 스쿼트 얼마나 하고 케틀벨시작할까
micalles
외적부하를 주는 도구는 대표적으로 바벨과 덤벨이 있는데 덤벨이 안정성이 낮아서 바벨보다 들수있는 무게가 더 낮음. 한발로 서있는거랑 두발로 서있는걸 생각하면 편할듯
근데 케틀벨은 덤벨보다도 안정성이 더 낮음. 그래서 벤치 100킬로씩 들어올리는 운동좀 한다하는 사람들도 30킬로 이상되는 케틀벨은 잘 안씀.
그리고 케틀벨을 떠나서 스윙이라는 운동자체가 무게이동이 굉장히 역동적인 운동이기 때문에 그에 알맞는 근육사용이 어렵고 자극주기가 힘들어서 초보자는 무릎이나 허리같은 관절로 무게를 받을 가능성이 큼
스쿼트는 맨몸 풀스쿼트로 최소 2,3개월쯤 하고 스윙을 해줄것을 권장함. 보통 많이하는 하프스쿼트나 스윙이랑 달리 풀스쿼트는 하체전후면을 골고루 발달시켜주는 좋은 운동임
micalles
케이비
☃☃☃
군대에서 가슴(벤치-덤벨프레스-인클라인-딥스-누워서가슴모으는거),이두 / 등(턱걸이-벤트오버바벨로우-원암바벨로우-시티드케이블로우-데드),삼두 / 어깨,하체(다쳐서요새모탐) 3분할하고있는데 자세같은건 유튜브에서 좀찾아보고 공부해서 하고있엉.
몸은 꾸준히 좋아지는거같긴한데 벤치무게가 잘안올라서 걱정이여ㅠㅠ 어떻게해야댈까... 그리고 운동구성 괜찮은지 한번만 봐주라!
☃☃☃
micalles
근데 내가볼땐 볼륨이 좀 과한데? 욕심이 너무 많은것같다
예를들어 첫날의 경우 가슴으로 벤치 덤벨벤치 인클 딥스 플라이까지 조지고 이두도 한다고? 이두운동도 2개정도는 할테니 하루에 운동을 7개하는거네?
각 운동당 3세트씩 하는게 아닌이상 명백히 오버트레이닝이거나 너한테 맞지않는 저중량일 확률이 높음
만약 3세트라고 해도 벤치에 인클까지 한계점치면서 끙끙대며 밀어올리고나면 대략 10세트인데 그 다음에 딥스가 가능함? 가능하면 앞에 했던 운동들이 저중량이거나 딥스로 가슴을 못먹이고 삼두랑 관절에 먹이고 있는거지. 어깨팔꿈치를 정성들여서 박살내고있는중임
등같은 경우도 가장 고중량, 다관절 다루는 운동이 데드인데 데드를 마지막에 뒀네? 컨벤데드인지 루마데드인지 모르겠지만 어쨌든 보통은 턱걸이 데드 바벨로우를 맨앞에두는데. 그리고 저 3개를 같이 두지도 않음. 할거면 등을 나눠서 어떤날은 데드ㅡ턱걸이ㅡ시티드로우(등하부)하고 어떤날은 바벨로우(등하부)ㅡ원암로우ㅡ바벨로우(등상부)하고 또 어떤 날은 턱걸이ㅡ시티드로우(등중상부)ㅡ원암로우(등중상부) 이런식으로 해주는걸 추천함
이렇게 나누는건 등뿐아니라 가슴에도 적용해주는걸 추천