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[헬스] 종합 Q&A

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안녕 얘들아 오랜만이야
요즘 날씨가 더워졌는데 어디 다른데 놀러가지말고 에어컨 나오는 헬스장에서 시간을 보내도록 하자.
어차피 개붕이들은 친구 없잖아?


오늘의 주제는 '종합Q&A'야
즉, 내가 이전에 쓴 글에 달린 질문중에서 보통은 잘 하지않는 희소한(?) 질답들을 몇개 골라서 적어볼거야.
새로운 주제를 가지고 오기 귀찮아서 그런건 절대 아니고 원래 시작할때부터 10가지 주제의 연재글을 쓴 후 다음 글은 '종합Q&A'를 하기로 계획했었음.

나의 의문점은 너의 의문점이고 너의 의문점은 나의 의문점이라는거 다 알고 있지?
지금당장 궁금하지 않아도 알아두면 언젠가 써먹을 지식이니 헬린이들은 잘 읽어보면 좋을것같다.
댓글이랑 그에 대한 내 대답 전부를 그대로 복사하는건 아니고 적당히 편집했으니 자세히 알고싶으면 댓글남기셈.

각설하고 바로 시작함.



1)
Q:웨이트 트레이닝을 하면 심장에 안좋다고 들었는데 진짜인가?

A:결론부터 말하면 "유산소 없는" 무산소 운동은 심장에 좋지 않다. 사용할수 있게된 근육량은 늘어났는데 심폐능력이 그대로라면 심장이 더 무리하게 되겠지?
심장도 일단 근육이다. 그것도 단위면적당 가장 강력한 근육중 하나임.(비록 불수의근이긴 하지만) 그래서 과사용도 일어날수 있고 그로 인해 탈도 날수 있음. 대표적인 증상이 심장마비나 근무기력증.

그렇기 때문에 내가 가진 근육을 충분히 파워풀하게 사용하기 위해서는 충분한 심폐능력을 갖추는것이 중요함. 물론 무산소 없는 유산소도 앙꼬없는 찐빵이나 마찬가지이기 때문에 둘다 해주는게 베스트임

모름지기 과유불급이라고 했음. 둘다 연마해서 몸짱이 되어보자.
->개념의 혼동을 줄것같아서 일부러 카디오트레이닝에 대한 개념을 삭제했는데 어떤 게이가 그걸 지적했고 타당하다고 생각해서 첨언함.
심폐능력을 올리기 위한 운동은 사실상 유산소운동보다는 무산소운동에 가까움. 달리기를 예로들자면 한계에 가깝게 달림으로써 심혈관계(카디오)를 사정없이 갈궈서 강하게 만들어주는거다. 내가 위에도 적어놨지? 심장도 어쨋든 근육이라고. 발달기전은 일반 근육과 같음. 그러니까 설렁설렁 달리지말고 10~15에 해당하는 하이러닝으로 운동해주자.


2)
A: 턱걸이나 랫풀다운할때 하부승모랑 능형근만 자극받는데 광배근에는 어떻게 자극을 주나요?

Q: 견갑을 하강시키면 됨.


3)
A: 체조선수들이 많이 하는 평행봉 스윙이나 키핑 풀업같은거 해도 됨?

Q: 걔네는 운동하는 사람이 아니라 예술하는 사람들임. 
운동은 이미 마스터했고 그 경지를 넘어서서 예술의 단계로 넘어가는 애들인데 그걸 일반인이 따라하면 어디 한군데 작살나는건 시간문제겠지? 특히 어깨가 ㅇㅇ


4)
A: 회전근개를 강화하는 운동에는 뭐가 있을까?



5)
A: 세트중에 힘이 다 털렸는데 다 채우고싶다면 쉬었다가 해도 됨?

B: 스탑 앤 고 테크닉이라고 잠시 쉬었다가 해도 됨. 대충 10~15초정도? 더 자세하게 알아보고 싶으면 강제반복, 치팅에 대해서 검색해보자


6)
A: 근육통이 있어야 운동이 된건가?

B: 근육통이 없다=근육이 자랄 수도 있다.
   근육통이 있다=일단 근육이 자라기는 한다.
   ->전날 죽을만큼 열심히 운동했다면 꼭 근육통이 있어야 할 필요는 없다는 뜻


7)
A: 스쿼트나 데드리프트, 벤치프레스를 하면서 코어근육이 후달리는걸 느낀다. 플랭크를 2,3분씩 늘려야하나?

B: 플랭크 지속시간을 30초로 줄인다. 그 대신 한번 하고나면 탈진할것처럼 배에 힘을 준다. 무작정 시간만 늘리는 플랭크는 아무런 이득도 없음


8)
A:  안처먹고 살빼면 무조건 요요오나? 요요가 걱정된다

B: 안처먹고 살빼면 요요가 오는게 아니라 살뺀줄 착각하고 먹어서 요요가 오는거임.  2,3일정도 아무것도 안먹으면 수분 2킬로그램, 크레아틴&글리코겐 2~3킬로그램 정도 빠지고 지방이랑 근육은 한 500그램 빠져나감.
이 상태에서 다시 밥먹으면 수분,글리코겐이 근육에 쭉 로딩되면서 예전이랑 똑같이 돌아오는거지. 물론 근육은 더 빠진 최악의 형태로


9)
A: 식사대용 프로틴 먹으면 따로 밥 안먹어도 되나?

B: 나는 학교다닐때 본수업 거르고 보충수업만 들으면서 공부를 잘했던 녀석을 본적이 없음.


10)
A: 벤치할때 가슴 전반적인 느낌보단 전면삼각 옆쪽만 유독 자극이오는데 전반적으로 성장시키려면 어떻게함?

B: 팔꿈치 아래로는 팔이 없다고 생각해라. 
잠깐 누워서 가상을 봉을 들고 벤치프레스를 한다고 해보자. 그렇다면 손부터 팔꿈치부분은(하박) 지면에 수직을 유지하며 위아래로만 왔다갔다할 것이고 팔꿈치부터 어깨부분(상박)은 벌어졌다가 가슴쪽으로 모이는 동작을 반복할 것이다.
이때 팔꿈치만 보면 가슴으로부터 멀어졌다가 가까워지는 동작을 발견할 수 있는데 여기서 알수있는점! 가슴운동은 상박을 가슴으로 당겨주는 운동이라는 점이다. 즉 민다는 느낌이 아니고 팔꿈치를 명치쪽으로 당긴다는 느낌으로 가슴에 힘을주면 자연스럽게 바벨이 밀린다.


11)
A: 풀업할때 섬리스그립과 오버그립은 어떤 차이가 있나요?

B: 오버그립은 평소에 하던 것이니 설명을 생략하고 섬리스그립이 어떤 특징을 가지는지만 설명해봄.
   섬리스그립은 엄지로 버티는 부분을 약지와 소지로 이양한다고 보면 됨. 이건 그만큼 철봉에 손에 닿는 면적이 많아진다는 걸 의미함. 결과적으로 사람들에 따라 이쪽이 더 수월할수도 있고 특히 등 안쪽에 더 큰 자극을 먹일수 있다는 장점이 있다. 단점으로는 공원에서 볼수있는 1자형철봉에는 적용하기 어렵다는 것과 상대적으로 바깥쪽 등에 자극이 약해진다는 것




지난 10개의 글들을 모아보면서 생각보다 신박한 질문들이 별로 없었다는게 좀 아쉽다.
질문이 엄청 많았는데 대부분 운동테크닉 자체에 대한 질문이었고 뭔가 이거다 싶은 질문들이 별로 없어서 본의아니게 이번 글은 영양가가 좀 떨어지네
그래도 질문은 성실하게 답변해줄테니까 댓글로 질문해줘



p.s 질문받음

129개의 댓글

2018.06.06
@나나하라
믿지마 그거
근육이 안늘었을리 없음

애초에 인바디 골격근량 재는 방법이 팔다리근육측정한다음 그거에 맞춰서 몸통근육량 추산하는거임

그래서 가슴등복근 존나 커져도 팔다리 그대로면 골격근량 안늘어난걸로 표시됨

그리고 물만 마셔도 골격근량 1킬로그램정도는 들쑥날쑥하고 여러모로 믿을거 못됨

그냥 니 눈을 믿어
0
엌 내질문이 두개나있네ㅋㅋㅋㅋ
덕분에 요즘 운동 하는맛이 남
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2018.06.06
일주일에
1일 무산소같은 달리기
4일 웨이트
1일 무산소같은 달리기
1일휴식 괜찮나여

3분할로 조지다가
뭔가 근육이 안느는거같아서 이리 바꿨어여

대신 웨이트할때 더 빡세게 하고있어요
0
2018.06.07
@앙치
ㅇㅇ
월화목금 웨이트
수토 러닝
일 휴식

하면 되겠네
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2018.06.07
@micalles
사정상 화수목금이 시간 여유가 좀 있어서

월 빡센러닝

화수목금 - 가슴 등 어깨 팔다리

토 빡센러닝

일 휴식

이렇게 할려고하는뎅 괜찮나여
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2018.06.07
@앙치
ㅇㅇ 너무 몰아져있는 느낌인데 목요일만 조심하면 되겠다
0
2018.06.07
@micalles
어쩐지 오늘 힘이 좀 안나긴하드라고요 ㅋ
목요일은 부상조심해야겠네요
감사합니다
0
한 이주정도 시험기간이라 30~1시간정도 집에서 홈트만 대충 깔짝꺼릴건데 뭐하는게 좋을까 기구는 하나도없어서

우선 걍 스퀏 팔굽혀펴기 플랭크 할로우 정도 할껀데 뭐 더할만한거있음?
0
2018.06.07
@씨발좆같은개새끼
풀업 4번
팔굽 8번
윗몸 12번
스퀏 16번

20분동안 쉬지않고 반복해

맨몸 HIIT임

시험기간동안 몸짱되는 마법이 생긴다
0
@micalles
윗몸은 허리안좋아서못하고집에서 할꺼라 풀업도못해.. .
0
2018.06.07
@씨발좆같은개새끼
흠 잠깐 동네 바람쐴겸 나갔다오면 안되나?

그럼 윗몸대신 크런치하고 풀업대신 슈퍼맨같은거해
0
2018.06.07
현역인데 전입날부터 꾸준히 여러 가지 시도해보면서 운동하는 중이야

이제 딱 1년 정도 되는데 ㄹㅇ 풀업과 로우만으로 남 부럽지 않은 등을 가지게 됐어
근데 가슴과 팔이 생각만큼 잘 발달되지 않는 게 고민임

근육량은 무게에 비례해서 커진다고들 하는데 현재 벤치 60 드는데도 불구하고 20칠 때에 비해서 엄청 커지진 않더라
내가 좀 성급한 건가 무게를 더 들게 되면 좀 나아짐?

가슴튕기기와 소매를 꽉 채우는 팔이 내 목표인데 여기에 대한 조언 좀
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2018.06.07
@아낙군수
더 해야지 뭐;
운동 1년정도 했다니까 진성 헬린이들한테 말하는거랑 달리 좀 뼈아프게 말해주면 벤치60은 사실 어디가서 자랑할만한 무게도 아니고 혼자했다니까 한 97%정도의 확률로 자세도 제대로 잡혀있지 않을거임. 본인은 제대로 한다고 생각하겠지만
그 증거로 가슴튕기기가 안된다면 벤치프레스 가슴으로 못밀고 있을 확률이 큼. 한 60정도는 가슴으로 받고 나머지 40은 팔이랑 등으로 밀겠지(풀업이랑 로우도 비슷한 상황일거고)

자세는 뭐 말로떠드는거엔 한계가 있어서 그냥 주변에 사회에서 운동좀 했다는 애들한테 물어봐라. 물론 너처럼 혼자서 1,2년 하다온 애들말고 제대로 수업받은 애들이나 공부하다 온 애들.
0
2018.06.07
@micalles
아까 견갑에 대한 글 보고 온까 니 말대로 자세 제대로 안잡혀 있던 거 같다
푸쉬업이랑 딥스같이 칼리스데닉스는 정자세 만든다고 수정을 거듭하다보니 의도치 않게 견갑 하강시키고 하는데
웨이트는 아무래도 무게를 올리고 싶다는 생각에 요령 피우고 싶었던 건지 견갑하강이 안돼있었던 듯
복귀하면 견갑 하강하고 고정시킨 상태에서 벤치 밀어봐야겠다
0
2018.06.07
나는 웨이트 한지 13년 됐지만 다른 테크니컬한 얘기들은 그렇다 치고, 1번 이야기가 흥미로워서 댓글 달어.
워낙 게으르다보니 운동하는 방식이 1년 빡세게 했다가 1년 쉬고, 6개월 했다가 8개월 쉬고,
다시 3개월 빡세게 하다가 8개월 쉬고, 다시 6개월 빡세게 하고... 또 쉬고 이런 식으로 13년이 지났는데
역시 게을러서인지 유산소도 더럽게 안하게 되더라. 해봐야 짐에서는 안하고 동네 공원에서 농구나 하는 정도.

그런데 잦은 술담배 + 노화 때문인지 언제부터인가 웨이트를 쉬었다가 몇 달만에 하면 심폐지구력이 딸리는 게 느껴진다.
항상은 아니고, 가장 고중량을 치게되는 하체를(레그 프레스나 스쿼트) 할 때 숨이 턱까지 차오르는 걸 느끼는데
그래도 꿋꿋하게 한 달 정도 3분할로 계속 조지다보면 숨차는 현상도 없어지고 할만해지거든.
지난 4월에도 긴 공백(?)을 깨고 매일 빡세게 조졌더니 1달만에 몸무게가 7키로 정도 불긴 했는데
오랜만에 하니까 초반에는 하체 하는 날이면 근지구력이 딸리기 전에 이미 호흡이 못따라줘서 힘들더라.

눈치 챘겠지만 전형적인 외배엽인지라(요즘엔 이런 용어 안쓴다며?)
괜히 러닝 좀 하다보면 얼굴살이 빠질까봐 겁나기도 하고 또 근손실의 염려도 있고,
과도한 유산소는 지방 축적을 불러오기도 하니까 이런저런 이유로 유산소를 안했거든(사실은 게을러서)
근데 유산소를 하면 얼마나 효과가 있는지, 또 글쓴이는 어떤 식으로 병행하는지 궁금해서 댓글 남겨.
그리고 원글쓴이 위에 썼듯이 심폐능력을 끌어올리는 방식이 사실상 무산소 운동의 개념이라면
내가 스쿼트를 10세트씩 돌리면서 한여름 폭염 아래 개마냥 헥헥거리는 동안 심폐 운동은 되고 있는 것이고,
굳이 따로 러닝같은 건 안해도 되는 거 아닐까 싶은데 어떻게 생각하는지도 궁금함.
0
2018.06.07
@산책
스쿼트를 고중량 10세트씩 돌리는것도 심폐능력의 강화를 불러오긴 함. 어쨋든 그것도 산소를 대량으로 필요하게 함으로써 심혈관계를 갈구거든
실제로 실험으로 효과도 입증됨
근데 그짓거리하면 도중에 심폐능력 달려서 무게에 눌리던가 심폐능력자체가 딸려서 호흡곤란으로 골로가기 쉬우니까 그냥 달리기같은걸 해서 심폐능력을 키우는걸 권장함

스쿼트 잘하고 싶으면 스쿼트하고 벤치잘하고 싶으면 벤치하듯이 어떤 운동이든 잘하고 싶은게 있으면 해당운동을 하는게 제일 빠르다는걸 잊지 말자.

그리고 땡볕아래에서 하는건 심폐능력이라기보다는 그냥 체력손실때매 힘든거니까(물론 이 경우에도 심폐능력이 좋으면 나쁠건 없음) 왠만하면 적당한 에어컨이 나오는 체육관에서 하는걸 추천


나같은경우 유산소는 특별한일이 없으면 따로 안하지만 시속 15Km로 12분 달리기같은 하이러닝은 가끔씩 함
대한민국 남자면 다 알고있는 군대체력검정임.
아 그리고 보통 마른사람들이 이런거 잘하잖아? 군대에서도 보면 꼭 깡마른애들이 달리기 10분,11분대 찍는데, 한번 해봤다고 그만두면 안됨
걔네들이 똑같은 심폐능력 가지고 몸무게 70~75정도 평균체중되도 그 성적 유지할수 있을까?

우리의 목적은 늘어난 근육을 충분히 서포트해줄수있는 심폐능력을 갖추는것이기 때문에 근육이 10킬로 늘어나던 100킬로 늘어나던 어쨌든 같은 성적을 낼수 있어야함
0
2018.06.08
생맥먹고 운동하는거 괜찮나요?
최근에 . 빈속에 2잔먹고 한적이있는데 생각보다 힘이 너무 잘나고
지구력도 좋더라구요 술자리가많아서 걱정인지라 의견이 궁금합니다
0
2018.06.08
@갓킁킁
일단 알콜 자체는 운동시 미세한 부스팅효과가 있다는게 증명됬음.
카페인은 각성제라서 그런거라 치고 알콜은 진정제인데 왜 그런 효과가 나오는지는 모르지만 암튼 그럼. 그런 거임ㅇㅇ

알콜에 대해 걱정하는게 이뇨작용이랑 단백동화를 저하한다는것, 운동시 부상인데 왠만하면 안먹는게 좋지
근데 2잔이면 1리터인데 그거 생각보다 적지않다? 간에 무리많이감

굳이 먹어야하면 1잔정도 권함
0
2018.06.09
@micalles
행님 부상관련해서도 질문좀 드릴꼐요
제가 최근에 롱보드타다 다쳐서 궁댕이하고 뒷허벅지까지 근육이 완전파열되서 부종이 심했어요 지금 근 2달다되니 많이 괜찮아지긴했는데
허벅지 뒷쪽에 아직 힘이 안들어가요. 그래서 상체만 하는중인데
이런 근육부상시에 하체운동을 언제쯤? 어떤식으로 하나요?

또한 손목도 부상으로 벤치프레스할떄 손목이 아파요. 그래서 스트랩으로 감고 하는데 이부분도 궁금!!
0
2018.06.09
@갓킁킁
판단 잘해야함

1. 다 안나았다
2. 다 안나았는데 하도 안써서 움직이기가 불편하다.

사실 2달동안 부자연스러웠으면 99퍼센트확률로 1번이나 2번에 속함. 바로 자연스레 걷는게 더 이상하지

1번은 당연히 더 쉬어야하고 2번은 우선 걷기부터 하면서 재활하는게 중요함. 하이러닝까지 무리없이 소화할수있게되면 서서히 낮은무게부터 중량을 올리는거임


벤치프레스 그립 어떻게 잡는지? 고중량칠때 정석은 손금따라 잡는게 아니라 엄지쪽은 가운데 손금위로, 새끼쪽은 가운데 손금아래로 바벨이 손바닥을 비스듬히 지나도록 받는거임

처음엔 좀 어색해도 이게 손목부담이 훨씬덜함
0
질문!
런지할때 뒷다리 무릎이 칼로 찌르는듯한 통증이 일던데 뭐가잘못된거?
글고 통증 후에 무릎에 무게 가하면 동일한통증이 오는데 그날운동 접어야함?
0
2018.06.11
@마 니 노드사람 아이제
근막동통증후군

폼롤링해라

이악물고

꼼꼼히

수건물고하면 도움됨

행운을 빈다

ㅅㄱ
0
@micalles
엨 찾아보니까 얼추 증상 비슷하긴한데
존나 아파도 참고해야됌?
0
2018.06.11
@마 니 노드사람 아이제
0
@micalles
방금 잠깐했는데 지금은 수그러들었거든
꾸준히 해줘야겠네이거...
스트레칭의 중요성 깨닫고갑니다
0
2018.06.11
@마 니 노드사람 아이제
운동할때 통증이 올 정도면 폼롤러 하면 공중제비 20바퀴돌아야함
만약 공중제비 안돌아지면 제대로한거 아니니까 아픈곳을 찾을때까지 연구ㄱㄱ
0
@micalles
ㅇㅋㄷㅋ알게씀
0
2018.06.12
왼쪽 무릎에 슬개건염 있는데 딱히 치료는 안하는 중임

병원 갔는데 주사 놔주면서 무릎 쓰지 말라는데 쉬벌 걸어다니는데 무릎을 어떻게 안써

추천해줄만한 하체 운동 있을까
0
2018.06.12
@혼돈왕김혼돈
혹시 모르니까 햄스트링tp풀어봐봐
정밀검사가 아니라 단순 슬개근쪽 통증만으로 판단했으면 슬개건염이 아닐수도있음

햄스트링에 티피가 생기면 슬개건이 아픔

슬개건염이면 우선 염증이 가라앉을때까지 기다렸다가 레그익스텐션 해주는데 이거 꼭 트레이너한테 물어봐. 안그러면 무릎 더 나빠짐
0
무분별한 사용은 차단될 수 있습니다.
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