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운동기구의 아버지. 설명이 불필요하다.
1-1. ez바
손잡이를 변형시킨 바벨이다. 손잡이에 굴곡을 줌으로써 손목을 편하게 만들어준다.
단 ez바로 하는 컬과 바벨로 하는 컬은 효과가 다르니 주의하자.
귀엽게 생긴 케틀벨이다. 왜 저런이름이 붙었는지는 모르겠다. 송아지 목에 다는 방울이랑 비슷하게 생겨서 그런가?
어쨌든 생긴것과는 달리 깡패도 이런 깡패가 따로 없다. 가장 대표적인 운동인 케틀벨 스윙은 5분안에 전신의 육수를 쭉 빼준다.
코어가 잘 안잡힌 사람은 이걸로 벤치프레스나 숄더프레스를 하면 신세계를 볼수있다.
필자는 BOSU위에서 이거 들고 숄더프레스 했다가 넘어지면서 탈춤을 추는 바람에 트레이너 해골을 부숴버릴뻔했다.
용도는 파워랙과 같다. 다만 이쪽이 좀더 경제적이고 소프트한 버전이라고 보면 됨.
물론 하프랙도 비싸면 파워랙 못지않은 성능을 뽐낸다.
스쿼트를 안전하게 할 수 있게 해주는 고마운 운동기구다.
하지만 파워랙이랑 하프랙이 대세로 떠오르면서 요즘은 별로 안보이는 녀석ㅜㅡ
파워랙이랑 비슷하게 생겼지만 뭔가 다른녀석.
잘 보면 바가 2개의 쇠기둥에 고정되어 상하운동만이 가능한 형태이다.
물론 이녀석도 스쿼트부터 바벨로우, 벤치프레스, 숄더프레스같은 운동이 가능하지만 어지간히 숙련되지 않는 경우 위아래의 움직임만을 컨트롤하지 못하고 앞이나 뒤로 밀게 되면서 사용자의 관절을 박살낼수 있다.
흔히 접하는 스미스머신으로 하는 스쿼트는 관절에 좋지 않다는 말은 그래서 나온것.
개인적으로 초보자들은 짧은 동선을 깔짝깔짝 움직일때나 힘이 빠졌을때 하는것을 권장함.
바디웨이트 계열의 왕...... 이라고는 하지만 파워랙에 비하면 뭔가 초라하다ㅜㅡ
풀업과 딥스를 하기 위해 존재하는 운동기구이다.
풀업과 딥스는 물론 굉장히 좋은 운동이지만 오늘도 풀업딥스 만능설을 침이 마르도록 설파하며 바벨운동을 하는 사람들을 비웃고 다니는 맨몸충들때문에 받는 시선이 곱지 않다.
플랫벤치의 상체각도를 높인 기구이다.
보통은 윗가슴이나 어깨를 단련하기 위해 주로 사용하지만 반대로 엎드려서 등이나 후면삼각근 운동을 할 수도 있다.
플랫벤치의 상체각도를 낮춘 기구이다.
아랫가슴을 단련하기위해서 쓰지만 안압, 녹내장 등의 문제로 요즘은 잘 보이지 않는다.
지금은 이 자리를 딥스가 치고 들어왔다. 그러니 아랫가슴을 채우고 싶다면 딥스를 하자.
롱풀 머신이라고도 부른다.
시티드 로우 머신이라고 부르는 사람들도 있는데 이건 착각이다. 시티드 로우는 이 머신에서 하는 운동의 이름일 뿐이다.
보통 사람들이 랫풀다운 머신으로 잘못 알고있다.
그러나 이것도 역시 착각이다. 랫풀다운은 하이풀 머신으로 하는 운동의 이름일 뿐이다.
헬스장에서 제일 비싼 녀석이다. (참고로 2등은 스미스머신, 3등은 파워랙이다. 일반적으로 ㅇㅇ)
덤벨이나 바벨과 달리 저항이 처음부터 끝까지 일정하다는 특징을 가지고 있다. 그래서 필자는 덤벨 플라이를 하기보다는 케이블플라이(=케이블 크로스오버)를 한다.
주로 크로스오버등의 운동을 통해 가슴을 단련하지만 사용하기에 따라 이두, 어깨, 복근, 등 등등 다양하게 사용할수있으니 파워랙으로 큰근육을 조지고 나서 이녀석으로 세밀한 부분을 조져주자.
스쿼트 머신이다. 다만 일반 스쿼트랑은 좀 다른게 우선 중량이 안정적으로 고정되어있어서 훨씬 수월하다는 점이고
일반적인 스쿼트보다 전면대퇴부보다는 후면대퇴부에 자극이 많이온다.
왜 그런지는 핵스쿼트를 검색해보자. (머신 말고 바벨로 하는 핵스쿼트 ㅇㅇ)
레그프레스보다 더욱 강려크한 레그프레스다.
무게를 어마어마하게 칠수있다. 대충 스쿼트의 2~3배정도가 적당하다.
왜냐하면 우선 무게를 사선으로 받으며 상체가 단단히 고정되어있고 스쿼트할때 버텨야하는 자기자신의 몸무게도 빠져있기 때문이다.
쉽게 말해 플라이 머신이다. 가슴 고립운동을 할수있다.
플라이랑 다른점은 플라이는 중량을 내려놓는데에(신전하는데에) 부하가 걸리는 운동인 반면에 펙데크머신은 수축하는데에 부하가 걸린다는 점이다.
위의 펙데크 머신의 거꾸로 버전이다.
리어델트로우 머신이라고도 부르며 후면삼각근을 편하게 조지고 싶을때 쓴다.
어머니들의 친구2
대둔근(엉덩이)과 대퇴이두근(허벅지 후면)을 자극하기에 좋은 고립운동기구이다.
필자는 데드리프트를 아주 좋아하기 때문에 보조운동으로 이걸 꼭 해준다.
어머니들의 친구3
대퇴사두근(허벅지전면)을 자극하기에 좋다.
스쿼트 중량을 올리고 싶다면 꼭 해주자.
벤치프레스를 하기 힘든 헬린이들이 할만한 좋은 대체재.
간혹 가슴근육 보조운동으로 사용하기도 한다.
아무 계획이나 생각없이 헬스장 등록만 하고 들어온 종자들이 여기에 많이 앉아서 핸드폰을 한다.
덕분에 이미지가 별로 좋지는 않은 편
얘도 체스트프레스랑 비슷하다.
19. 로만 체어
개붕이들의 열화와 같은 성원에 힘입어 새로 추가한 로만체어다.
짤이 몸좋은 게이가 하고 있는 운동은 백익스텐션이라고 부르며 응딩이와 햄스트링, 척추기립근을 사정없이(정액사정할때 사정 아님^^) 갈궈준다.
(사실 더 좋은 사진들이 많았는데 그냥 언니가 마음이 착해보여서 이걸로 골랐다)
근막이완계 체고조넘.
스트레칭과 함께 이녀석을 사용해주면 유연성도 확보되고 방사통도 없어지는 갓갓운동기구다.
물론 존나 아프지만 꾹 참고 해보자.
트리거 포인트가 풀리면 운동능력상승효과도 노려볼수있다.
계집애나 들고다니는 운동기구라고 생각한다면 내 두번쨰 글을 다시 읽고 오기 바란다.
들면 들수록 부하가 줄어드는 바벨/덤벨이나 들어도 부하가 일정하게 유지되는 케이블과 달리, 잡아 당기면 당길수록 부하가 늘어나는 독특한 녀석이다.
푸시업, 맨몸스쿼트등에도 응용할수 있다.
효과적인 근육의 증가는 물론 사용하기에 따라 관절쪽 재활이나 유연성확보에도 도움이 되는 녀석이니 잘 활용하도록 하자.
필자는 이걸로 회전근개운동을 꾸준히 하고 있다.
보다피시 풀업등의 운동을 어시스트 해주는 밴드이다.
몸무게를 지탱해야하기 때문에 세라밴드보다 훨씬 두껍다.
바디웨이트(=맨몸운동) 훈련자라면 꼭 하나는 가지고 있는 완소제품
짐볼이다. 애기들이 좋아한다.
micalles
푸른별
푸른별
micalles
gotgpt
micalles
allday
레니스
micalles
개충
훌륭한사람
훌륭한사람
신사업가
파워랙 스쿼트랙 두개 스미스머신 하나 있었는데
전역하고 헬스장 다녀보니 그만한곳 잘 없더라
공짜로 다녔는데 그립다.. 사람도 별로 없었는뎅
micalles
보통 군대 체단실에는 바벨이랑 벤치프레스랙 정도밖엔 없지
신사업가
여단급
micalles
진지한새끼
케틀, 주전자 처럼 생겨서 케틀벨 아님?
관제탑
micalles
좆병신새끼
micalles
특별히 고급품이거나 반대로 너무 싼제품만 아니면 다 쓸만함
좆병신새끼
빵삥뽕
불침번졸려
6four
micalles
건강하고 올바른 자세를 지킨다면 빵빵해지겠고
건강하지 않다면 파열되겠지
꿈털이
초정탄산수
헬스장 가면 보통
웨이트 1시간 ~ 1시간 반 (5~8가지 운동 3~5세트 씩)
유산소 40분 (매번 다른데 5km 300kcal 이상 찍히도록 함)
하는데 보통 시간 없을땐 최소 얼만큼 해야 되나 모르겟어요
헬스장 가면 최소 이정도는 해야 한다 하는 트레이너분들의 기준이 잇나요 ?
micalles
만약 시간 없으면 30분 잡고 스쿼트 데드리프트 벤치프레스 중 하나 골라서 고중량 고반복으로 털어버림
초정탄산수
micalles
너무졸린걸
스쿼트할때 왼쪽 팔꿈치에서 4cm 정도 떨어진 상완이두근 부분이 쥐나는것 처럼 너무 아팡
왜그러는걸까? 도와줘요 쎈세
micalles
어깨가 뒤로 돌지않으니 그 부분을 팔꿈치를 돌려서 메꾸려고 하는데 그러려다보니 필요이상으로 팔을 접는 한편 이두근이 늘어나게됨
이두근이 늘어나는 동시에 접으려다보니(접는 동작은 이두근을 수축하는 동작이다. 수축=줄이는것) 이두근이 스트레스를 받게됨. 두 동작은 상반된 동작인데 억지로 취하려고 하는것.
그나마 자주사용하는 오른팔은 유연성과 근력이 좋아서 어느정도 버틸수있지만 왼팔은 신호가 오는것임.그러나 어찌됬던 잘못된 자세이기때문에 중량을 올리면 오른팔도 신호가 올 것임.
너무졸린걸
그럼 솔루션은 날개뼈를 모아준 상태로 한번 해보면됨?
micalles
아니면 왼손에 힘이 더 들어가서 아플수도 있고ㅇㅇ
ㅇㅇ 견갑을 후인한 상태로 해줘봐봐
micalles
이쯤되면 스쿼트고 뭐고 모든 운동을 못하니까 어깨유연성부터 확보하는게 중요
만약 무시하고 계속 운동하면 언젠가 크게다치거나 왼쪽이두에 느껴지는 통증을 어깨가슴등에서도 느낄수있음
너무졸린걸
토끼는사춘기
1rm 벤치 120 스쿼트 100 데드 120 오버헤드프레스85kg야 일년전쯤에 데드하다가 무리해서 요추쪽에 한번 무리오고 나니까 무서워서 데드랑 스쿼트를 안했거든ㅠㅠ
그래서 불균형이 더 심해지기 전에 3대운동 다시 할라구 문제는 요추 쪽에 계속 통증이 오는 대 내가 전방경사인지 후방경사인지 모르겠어 스쿼트를 할땐 무게를 대퇴골에 받는 느낌이 아니고 아치가 심해지면서 허리로 받는 느낌이야 데드를 할때는 허리유연성이 안나와서 허리가 굽더라 이럴땐 기립근이랑 코어운동을 같이 해주면 서 계속 자세 교정을 하면 될까ㅠㅠ
micalles
근데 스스로 쓰면서도 뭔가 이상하다고 느끼지 않음?
종아리 대퇴부 대둔부 허리가 스트레치되는 정도는 데드보다 스쿼트가 더 심한데 데드를 할때만 허리유연성이 안나온다?
만약 그렇다면 둘 중 하나지.
1. 데드 자세가 잘못되어있다.
2. 스쿼트'도' 유연성이 모자라서 자세가 안나온다.
써놓고 보니 둘 다 일수도 있네 ㅇㅇ
우선 스쿼트허리통증만 놓고 보면 원인은 진짜 다양하지.
니가 말한대로 골반경사문제일수도 있고 굿모닝 스쿼트가 문제일 수도 있고 다 정상인데 벤치고중량 치던 습관때문에 허리중립을 못시키는 것일수도 있고 이외에도 갖가지 다른 문제들이 있으며 심지어 전부 다일수도 있고ㅇㅇ
우선 가장 의심가는건 굿모닝스쿼트랑 허리중립. 굿모닝스쿼트의 경우 빈 바를 들고 거울로 네 옆모습을 보면서 엉덩이가 먼저 올라가지 않는지 봐야함. 엉덩이가 조금이라도 먼저 올라가면 허리로 받는 중량이 높아진다는걸 명심해야함. 니가 의심하는 허리아치도 마찬가지. 고중량 벤치할때처럼 허리를 활처럼 휘어서 들어올리는게 아니라 그냥 배에 힘 빡주고 허리를 일자로 유지하는거임. 이때 허리는 엉덩이 위쪽에서 명치아래를 말하는것. 그 위쪽은 위로 살짝 휘는게 허리중립을 유지하기 더 쉬움. 옆에서 볼때 아치처럼 보일지 몰라도 허리부분은 중립을 유지하는것
데드할때 허리가 굽는것도 다리를 너무 일찍 펴는게 아닌지 의심해야함(=굿모닝 데드리프트) 보통 데드할때 유연성문제를 겪는 사람은 내가 거의 못봤거든? 무게를 좀더 낮춰서 훈련해보는걸 추천. 그때도 굽는다면 유연성을 생각해봐야함
그리고 유연성이 안나와서 허리가 굽는다고 판단했으면 당연히 스트레칭이 먼저 아니냐? 그 상황에서 기립근이랑 코어를 운동(=긴장)시키면 유연성은 미국가는거임
토끼는사춘기
내일 다리 신경쓰면서 무게 빼고 데드 해볼게 그냥 자세 교정될 때 까지 무게 치지 말아야 겠다..
타이트하다고 느끼는 허리랑 굴근위주로 스트레칭 하구 있는 대 여러 가지 원인을 엄두해 보고 있다 보니까 강화운동도 같이 하고 있었어 ㅜㅜ