MADBARZ: Home muscle building
>진행 과정<
6월 19일 / 1주 1일차: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131012308
6월 20일 / 1주 2일차: 휴식
6월 21일 / 1주 3일차: 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131078029
6월 22일 / 1주 4일차: 휴식
6월 23일 / 1주 5일차 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131396233
6월 26일 / 2주 1일차 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131627088
6월 28일 / 2주 3일차 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131759217
6월 30일 / 2주 5일차 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/131938871
7월 03~4일 / 3주 1일차 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/132337216
7월 06일 / 3주 2일차 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/132574547
7월 10일 / 3주 3일차 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/132923135
7월 12일 수요일 / 4주차 1일차 : 완료 [링크] http://www.dogdrip.net/133046080
7월 13일 목요일 / 4주차 2일차 : 진행
7월 14일 금요일 / 4주차 3일차 : 내일
안녕 친구들.
오늘은 4주차 2, 3일 운동을 함께 올릴거야.
내일 좀 시간이 없을 것 같아서 미리 적는 것이니까 참고하면 될거야.
#4주 2일차 운동
- 훈련 부위
- 필요도구: 다리를 올릴만한 것 (불가리안 스쿼트)
- 천천히 운동을 진행하고, 전후로 최소 5분 스트레칭 필수, 정자세 정자세 정자세
- 총 4라운드: 1라운드=5가지 운동 / 운동간 20초 휴식 / 라운드간 60초 휴식
- 체지방 감소와 심폐능력 향상에 조금이나마 도움이 되는
불완전 휴식에 대한 적응을 위해 휴식 동안에 해당 부위를 가벼운 스트레칭으로
풀어주며 호흡을 찾고 '휴식시간을 조금씩 줄여보기'
1) 스쿼트 Squats 20회
호흡: 내려가며 마시고 올라오며 뱉기
2) 마운틴 클라이머 Mountain Climbers 30초
# 층간 소음 때문에 마운틴 클라이머를 할 수 없는 친구들 위한 팁
발 아래 수건이나 물티슈(질긴), 잘 미끄러지는 천 등을 깔고 이미지와 같이 진행
동일한 방법으로 하프 버피도 가능.
- 호흡: 좌우 발을 당기는 동안 마시고 발을 미는 동안 뱉거나 한발에 마시고 한발에 뱉기
3) 불가리안 스쿼트 Bulgarian Squats 각각 5회씩
호흡: 내려가며 마시고 올라오며 뱉기
4) 하프 버피 Half Burpees 10회
호흡: 다리를 당길 때 마시고 빼며 뱉기
5) 스쿼트 Squats 10회
호흡: 내려가며 마시고 올라오며 뱉기
#4주 3일차 운동
- 훈련 부위
- 필요도구: 팔을 지지할 만한 것 (체어 딥스)
- 총 4라운드: 1라운드=6가지 운동 / 운동간 20초 휴식 / 라운드간 60초 휴식
1) 사이드 런지 Side lunges 각각 10회
호흡: 내려가며 마시고 올라오며 뱉기
2) 푸쉬업 홀드 Pushup hold 30초
호흡은 자연스럽게
3) 크런치 Crunches 30회
호흡: 내려오며 마시고 올라가며 뱉기
4) 체어 딥스 Chair Dips 15회
호흡: 내려가며 마시고 올라오며 뱉기
5) 플랭크 Plank 30초
호흡: 자연스럽게
4주 동안 열심히 운동하느라 수고 했고, 더운 주말 무리하지 말고 푸욱 쉬면서 에너지 회복하는 시간을 가지도록 하자.
이제 대부분의 운동들이 이젠 꽤나 익숙해 졌을거라 판단하고 설명은 적지 않았어.
혹시 궁금한 점은 댓글로 주면 최대한 정성껏 답변하도록 할게.
그럼 이만 :^)
WINNER IS TRAINING, LOSER IS COMPLAIN.
22개의 댓글
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뭐죠
15215
뭐죠
Kardic
15215
wrap
비너스의꿈
15215
꾸준히 해서 늘려보도록합시다
딜미터기
15215
울랄라숑숑
15215
PPK불어봐재규어
15215
르상티망
아니벌써
카일리스
태국
나는 1년정도 피티 받다가 이사하고 몇달쉬었어
다시 혼자 운동한지 이제 1주일됐는데
아 나도 근육 어서 생겼으면 좋겠다ㅜㅜ
광자
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광자
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