지난 번 고도 비만 운동글에 이어 이번이 두 번째네.

많은 리플들에 힘입어, 이번에는 '그냥' 비만인이 하면 좋을 운동들을 열개만, 그것도 심박수를 높이는 유산소 운동으로 골라서 추천해보고자 함.

이쯤에서 제기될 예상 질문은 아마도

"나는 고도 비만인가요 그냥 비만인가요?" 라고 생각해.

사실 의학적으로 양자를 나눌 어떠한 수치가 존재할 것이라고 생각하는데,

내 기준에서 나누는 잣대는 '운동수행시 체중이 내 몸에 득이 되는가 해가 되는가' 야.

해가 된다면 고도 비만, 득이 된다면 그냥 비만인거지.

이를 수치적으로 표현해보자면,

키에 상관없이 몸무게 90kg 이상(좀 더 안전하게 내려잡으면 85kg) 이면 고도비만에 어울리는 운동을 하는게 좋아.

물론 키가 엄청 크고 비율이 좋고 근육량이 좋아서 몸짱인데 체중 90이 넘을 수도 있어. 마치 엘리트 운동선수들처럼. 이 사람들이 고도비만이라는게 절대로 아니야.

하지만 단언컨데 관절을 단련하는 법은 존재치 않아. (주변 근육을 강화시켜서 관절 부담을 최소화 할 수는 있어도.) 

흔히 일반 보행일 때 무릎 관절에 체중의 300%의 힘이 가해진다고 하지.

이것이 달리기에는 보행보다 4~8배 증가해. (대략 체중의 1200% ~ 2400%) 발목의 경우는 체중의 800 ~ 1100%, 아킬레스 건은 약 770%.

따라서 아무리 근육이 관절을 보조해줘도 양적으로 어마어마한 힘이 관절에 가해지기 때문에,

절대적 수치인 체중에 맞춰서 운동을 선택하는 것이 가장 안전하다는 게 내 생각이야. 특히 유산소 운동이 필요한 비만인의 경우에.

따라서 본인 체중이 저 수치를 넘는다면 내가 앞서 게시한 고도비만인의 운동을,

넘지 않고 뛰어도 자신은 무리가 없다고 한다면 지금부터 내가 추천하는 운동을 해보길 바래. ^^

서론이 좀 길었는데 이제 시작함~

1. Burpee  

버피.

이 것의 가장 유명한 별명은 역시 '악마의 운동'이겠지.

이 운동은 칼로리 소모에 특화된 운동이야.

런닝머신 1시간 뛸 경우 약 300kcal가 소모되고, 버피 50회(약 5분)를 할 경우 약 200kcal가 소모된다고 하지.

시간을 비교해보면 버피 10분이 달리기 1시간보다 더 낫다는 소리야. (물론 버피 10분하면 죽을지도 몰라....) 

무브먼트는 간단한데 실제로 해보면 토나오게 힘들지.

위 영상에 나와있듯, 푸쉬업 - 점프로 구성되어 있어. 이것이 1회.

초심자의 경우 대략 50~60회 정도 하면 돌아가신 집안 어르신들 만나뵙고 안부인사 드리고 올 수 있음. ㅇ.ㅇ

특히 장점이라고 할 수 있는게, 별다른 도구도 필요없고 제자리에서 뛸 수 있는 공간만 있으면 운동수행이 가능해서

아랫층에 울리는 것만 조심하면 집에서도 땀뻘뻘 흘리는 유산소운동이 된다는 점이야.

여성들의 경우 근력이 부족해서 푸쉬업이 힘들 수 있어.

그러면 아래의 쉬운 버피를 하면 돼.

그런데 이것도 힘들다고 하면 더 쉬운 버전이 있어.

슬로우 버피라고 하지.

이 슬로우 버피는 여성 뿐 아니라 고도비만인도 하기 좋은 운동이야.

왜냐하면 푸쉬업 동작 뿐 아니라 점프동작이 생략되어있어서 관절에 큰 무리가 가지 않거든.

아무튼 버피는 정말 좋은 유산소 운동이니 꼭꼭 해보도록 하자.

2. Hindu squat

힌두 스퀏은 인도의 레전드 레슬러가 매일 했다고해서 유명해진 운동인데,

예전 딴지일보의 맛스타드림님 기사를 본 사람들이라면 잘 알거임.

일반 맨몸 스퀏과 다른 점은 무릎이 발끝보다 앞서 있지.

그리고 앉는 동작을 할 때 발 뒤꿈치가 마치 까치발을 한 것처럼 들려.

팔의 노젓는 듯한 동작도 추가되고.

이 운동은 리드미컬하게 물흐르듯이 시행하는게 포인트인데,

처음에는 100개를 목표로 시작해보도록 하자.

이것도 홈트레이닝인들에게 추천할만한 아주 좋은 운동이야.

집 밖으로 나갈 사정이 안된다면 버피와 힌두 스퀏을 같이 해보도록 하자.

아, 그리고 말 나온김에 힌두 푸쉬업도 소개할께.

일반 푸쉬업 동작에서 내려갈 때 마치 머리부터 시작해서 배로 바닥을 밀듯 시행하는 푸쉬업이야.

훨씬 다양한 근육이 작용하기 때문에 어렵기도 어렵거니와 유산소 운동효과까지 있지.

3. Interval sprint

이건 누구나 알고 있는 인터벌 달리기야.

그런데 운동에 대해 알면 알수록 드는 생각이,  

접근성에서 시작해서 효율성, 근력, 순발력, 비용, 제반사항 등등 모든 것을 다 따졌을 때 최고의 운동은 달리기가 아닌가 싶더라고.

물론 달리기보다 효율성이 뛰어난 운동은 많아. 위에서 언급한 버피만 해도 시간대비 효율이 달리기보다 좋지.

하지만 토나오게 힘들다는 단점 때문에 접근성이 떨어지지.

막말로 여친한데 버피 소개시켜 줄수 있겠어? ㄷㄷ (아.....미안, 먼저 있는지 물어봤어야 했는데ㅠㅠ)   

그리고 동네 공원에서 버피를 한다고 생각해봐.

마실 나온 아주머니들을 비롯해서 모든 시선을 한몸에 받겠지...

고로 이것저것 다 따져봤을때 가장 무난하고 확실한 효과를 거둘 수 있는 '국민 유산소 운동'은 역시 달리기인거지.

다만 연속적으로 달리는 것이 아니라 인터벌을 통한 불연속성을 줌으로써 더 빡세게 시행할 수 있어.

즉, 휴식구간과 운동구간을 분리함으로써 운동구간에 이루어지는 강도를 극대화 하는 거지.

4. Side to Side

위 영상에는 흑형이 설렁설렁 하는 것 처럼 보이지만,

속도를 높이면 정말 토나오게 힘은 운동이야.

제대로 하려면 실외 트랙이나 혹은 약간 넓은 실내 트레이닝룸에서 시행하는 것이 좋고,

2인 1조로 시간/횟수를 정해서 하는게 좋음.

말나온김에 좀 빡신 버전을 보도록 할까?

셔틀런 이라고 해서 사이드 투 사이드와는 다른 무브먼트이지만 요점은 비슷해.

이건 히딩크 감독시절 국대 축구대표팀이 시행했던 훈련으로 유명하지.

위 영상에서 보이듯 미식축구팀 훈련코스에도 당연히 포함되어 있고.

말나온김에 미식축구팀 카디오 훈련을 하나만 더 보도록 하자.

명칭은 carioca quickstep 이라고 함.

carioca는 삼바 비슷한 춤인데, 빠른 순발력을 기르는 운동이라고 하네.

여자들에게 관심받고 싶은 게이는 동네에서 운동할 때 한번 해보길 바래. ^^

5. jiu jitsu shrimper

주짓수 슈림퍼.

이 운동은 카디오라기 보다는 코어운동에 더 가까운데, 고횟수로 시행하면 유산소 효과도 충분히 얻을 수 있기 때문에 선정했어.

머머리 아저씨의 매트에서 눈치챘겠지만 이 운동은 UFC 선수들도 애용하는 운동이지.

특히 첫단계의 브릿지 동작은 레슬링에서 아주 중요한 동작이기 때문에.

주짓수 슈림퍼 또한 집에서 시행하기에 매우 좋아.

밑에 부드러운 천을 깔고 50회를 목표로 해보도록 하자.

버피에 힌두 스퀏, 힌두 푸쉬업, 그리고 주짓수 슈림퍼까지.

집에서 할 수 있는 유산소 운동이 정말 많지?

이쯤에서 단언컨데,

"살빼기 위해 핼스장을 가는 것은 정말 돈 아까운 짓이야. 의지만 있다면."

6. Punch Lunge

이 펀치 런지는  둔근을 자극하는 최고의 운동인 런지를 응용한 버전이야.

일반 런지를 빡세게 하는 방법 중 하나가 런지를 시행하며 체육관 또는 트랙을 도는 것인데,

이건 실내에서 하는 응용버전이지.

펀치 동작을 넣음으로써 유산소 효과를 가미했어.

7. Ledge step

이 운동은 학교 체육시간에 많이 해보았을 직한 운동이야.

야외, 특히 공원에서 쉽게 시행할 수 있지.

이 운동도 고반복을 목표로 리드미컬하게~ 해주자고!

8. Sit out

싯 아웃은 원래 잡기 상태에서 빠져나오는 레슬링 동작에서 나온 운동이야.

위 영상을 보면 알 수 있겠지만 속도가 생명이지.

고반복 시행시 버피 못지 않은 빡셈을 선사해주는 좋은 운동임.

마찬가지로 실내에서 시행가능하고.

아래 싯 아웃의 변형 버전을 하나 소개할께.

이 운동은 레슬러 싯 아웃이라고 해.

오리지널 싯아웃이 속도감을 강조했다면

이 운동은 좀더 코어자극을 강조한 운동이야.

본인의 취향대로 선택해서 할 것~ 물론 둘 다 해도 되고.

9. Deck squat

덱 스퀏은 맨몸으로 해도 되고 위와 같이 케틀벨 또는 메디신 볼을 들고 해도 좋아.

일반 스퀏에 비해 역동성이 있기 때문에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있지.

좀 더 응용을 해보면 스퀏으로 일어나는 동작 후에 바로 버피를 시행하고 다시 뒤로 누워 덱 스퀏을 할 수 있어.

바로 아래와 같이.

혹은 메디신 볼을 들고 잇을 경우 일어나는 동작에서 바로 월 볼로 넘어가서 벽에 공을 던지고 다시 받아서 뒤로 누워 덱 스퀏을 할 수도 있지.

여러가지 응용이 가능하다는 점에서 높은 점수를 주고 싶은 운동이야. 스트렝스와 카디오를 모두 잡기도 하고.

10. QM(quadrupedal movement)

보기에는 약간 우스꽝스럽지만 정말 좋은 전신운동인 quadrupdal movement, 줄여서 QM이야.

바로 사족보행 운동이지.

1단계 버전은 위와 같이 네 발로 앞으로 가거나 뒤로 가거나를 연습하면 돼.

앞으로 가는 운동이 QM foward 뒤로 가는 운동이 QM backward지.

이것을 좀 더 어렵게 응용하면 계단에서 할 수 있어.

이렇게 발을 위로 향해서 경사진 계단을 오르는 것이지.

오르막이 있으면 내리막도 있겠지?

이 영상의 흑형처럼 마치 악어가 걷듯이 약간의 푸쉬업 동작을 가미하면 더 좋아.

이것을 엘리게이터 크롤이라고 해.

다른 버전을 보도록 하자.

이건 몸을 뒤집어서 시행하는 거야.

딱봐도 위 영상보다 코어힘이 더 필요한게 느껴지지?

자, 이렇게 모두 10개의 운동들을 소개해 보았어.

내가 추천하는 운동들의 공통점이 있다면,

특별한 도구 없이 자신의 몸을 이용해서 수행하는 운동들이라는 거야.

다시 한번 말하지만, 살빼는데 굳이 헬스장에 갈 필요는 없어.

헬스장의 유일한 장점은 웨이트 기구 즉, 바벨 덤벨 케틀벨 등이 구비되어있다는 점이지.

하지만 우리 몸뚱아리도 훌륭한 웨이트 도구이기 때문에 헬스장의 유일한 장점도 충분히 커버가 돼.

집밖 출입이 싫은 게이들을 위해 실내 운동도 신경써서 소개했으니

다들 지금부터 열심히 운동해서 목표 체중을 이루길 바래.

이번에 카디오 운동을 소개했으니 다음에 시간되면 스트렝스 운동들을 몇가지 소개할께. (이건 헬스장에 가야되는 운동들이야)